Краткие структурированные дыхательные упражнения улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение

Контролируемые дыхательные практики рассматриваются как потенциальный способ управления стрессом и улучшения самочувствия. В дистанционном рандомизированном контролируемом исследовании (NCT05304000) в течение месяца сравнивали три ежедневных дыхательных упражнения продолжительностью 5 минут с медитацией осознанности такой же длительности. Использовали следующие техники: (1) циклическое вздыхание с акцентом на удлинённый выдох; (2) дыхание по квадрату, при котором вдох, задержка дыхания и выдох имеют одинаковую продолжительность; (3) циклическая гипервентиляция с задержкой дыхания, при которой вдохи длиннее выдохов. Основными конечными точками были улучшение настроения и снижение тревоги, а также уменьшение физиологического возбуждения (частота дыхания, частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма). Модель со смешанными эффектами показала, что дыхательные упражнения, особенно циклическое вздыхание с акцентом на выдох, сильнее улучшали настроение (p < 0,05) и снижали частоту дыхания (p < 0,05), чем медитация осознанности. Ежедневное 5-минутное циклическое вздыхание может быть эффективным упражнением для управления стрессом.