Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в силовых тренировках для здоровых взрослых

Для дальнейшей адаптации к конкретной цели тренировки необходимо постепенно изменять используемый протокол силовых тренировок. Оптимальная программа развития силы включает концентрические и эксцентрические мышечные действия, а также односуставные и многосуставные упражнения. Рекомендуется выстраивать упражнения в такой последовательности, чтобы оптимизировать интенсивность нагрузки: сначала выполнять упражнения на крупные, а затем на мелкие мышечные группы; многосуставные упражнения — перед односуставными; упражнения с более высокой интенсивностью — перед упражнениями с более низкой интенсивностью. В начале тренировок новичкам рекомендуется использовать нагрузки, соответствующие 8–12 повторному максимуму (RM). При тренировках среднего и продвинутого уровня рекомендуется применять более широкий диапазон нагрузок — от 1 до 12 RM — в периодизированном режиме, с последующим акцентом на большие нагрузки (1–6 RM), отдыхая не менее 3 мин между подходами и выполняя упражнения с умеренной скоростью сокращения (1–2 с концентрическая и 1–2 с эксцентрическая фаза). При тренировках с нагрузкой, соответствующей определённому RM, рекомендуется увеличивать её на 2–10%, если человек может выполнить текущий объём на одно-два повторения сверх заданного количества. Рекомендуемая частота тренировок составляет 2–3 дня в неделю для новичков и лиц со средним уровнем подготовки и 4–5 дней в неделю для продвинутых спортсменов. Для гипертрофии рекомендуются аналогичные программы с точки зрения выбора упражнений и частоты тренировок. Что касается нагрузки, рекомендуется использовать её в диапазоне от 1 до 12 RM в периодизированном режиме, с акцентом на 6–12 RM, отдыхая между подходами 1–2 мин и выполняя упражнения с умеренной скоростью. Для максимальной гипертрофии рекомендуются программы с большим объёмом и несколькими подходами. Прогрессия в тренировках на развитие мощности предусматривает две основные стратегии: 1) силовые тренировки и 2) использование небольших нагрузок (30–60% от 1 RM), выполняемых с высокой скоростью сокращения, с отдыхом 2–3 мин между несколькими подходами каждого упражнения. Также рекомендуется отдавать предпочтение многосуставным упражнениям, особенно задействующим всё тело. Для развития локальной мышечной выносливости рекомендуется использовать небольшие или умеренные нагрузки (40–60% от 1 RM), выполнять большое число повторений (>15) и делать короткие паузы для отдыха (<90 с). Как и предыдущие документы с изложением позиции, эти рекомендации следует интерпретировать с учётом целевых задач, физических возможностей и уровня тренированности конкретного человека.