Влияние силовых упражнений с массой собственного тела у пожилых людей: сравнение медленного и обычного темпа выполнения

Цель: Оценить, можно ли применять медленный темп при силовых тренировках с массой собственного тела. Кроме того, программа тренировок включала плиометрические упражнения в сочетании с силовыми для комплексного улучшения физических функций.

Методы: В 16-недельной программе приняли участие 39 физически активных пожилых людей. Программа включала пять силовых и четыре плиометрических упражнения с массой собственного тела; каждое выполняли в одном подходе. Участников распределили в одну из двух групп. В первой группе силовые упражнения выполняли медленно, поддерживая постоянное мышечное напряжение: концентрическая фаза длилась 3 с, эксцентрическая — 3 с, изометрическая — 1 с; между повторениями не отдыхали. Во второй группе упражнения выполняли в обычном темпе: эксцентрическая и концентрическая фазы длились по 1 с, между повторениями отдыхали 1 с. До и после программы оценивали размер мышц, силу и физические функции.

Результаты: После программы в обеих группах значимо увеличились сила мышц верхних и нижних конечностей и максимальная мощность разгибателей ног. Размер мышц не изменился ни в одной из групп. Значимых различий между группами ни по одному показателю не выявлено.

Выводы: Программа упражнений с массой собственного тела, включавшая медленные силовые и плиометрические упражнения, может улучшить физические функции пожилых людей даже при выполнении каждого упражнения в одном подходе. Однако выраженного эффекта в отношении гипертрофии мышц не было. Для её достижения могут потребоваться дополнительные меры, например увеличение числа подходов. Geriatr Gerontol Int 2015; 15: 1270–1277.