Недостаточный сон и мышечная сила: значение для силовых тренировок

Цель: Недостаточный сон, например сокращение продолжительности ночного сна, может снижать физическую работоспособность и связан с неблагоприятными метаболическими последствиями. Силовые упражнения помогают поддерживать и повышать физические возможности и улучшать метаболическое здоровье, однако их эффективность у людей, которые тренируются в условиях недостатка сна, неизвестна. Основная цель этого систематического обзора — оценить влияние полного лишения сна и ограничения его продолжительности на результаты силовых тренировок. Дополнительная цель — изучить влияние недостатка сна на гормональные показатели и маркеры метаболизма мышечного белка.

Методы: Проведён систематический поиск в пяти электронных базах данных по трём группам терминов: недостаток сна, силовые упражнения, физическая работоспособность и физиологические показатели. Качество исследований и риск систематических ошибок оценивали с помощью инструмента Effective Public Health Practice Project.

Результаты: Критериям включения соответствовали 17 исследований; общее качество оценили как «умеренное» или «низкое». Полное лишение сна мало влияло на мышечную силу во время силовых упражнений. Напротив, несколько ночей подряд с ограниченной продолжительностью сна могли снижать развиваемое усилие при многосуставных, но не односуставных движениях. Данные о гормональных реакциях на силовые тренировки были противоречивыми.

Выводы: Недостаток сна снижает максимальную мышечную силу при выполнении многосуставных упражнений, если не применяются специальные меры для повышения мотивации. Людям, которые тренируются в условиях недостатка сна, может помочь повышение мотивации с помощью групповых занятий или кофеина; также можно тренироваться до длительного периода бодрствования.