Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовой тренировки

Введение: Эффективная силовая тренировка, направленная на мышечную гипертрофию, должна сочетать механическое напряжение и метаболический стресс. Оптимальные значения параметров тренировки широко описаны в литературе. Однако эффективность продвинутых техник и методов силовой тренировки по сравнению с традиционными подходами по-прежнему остаётся предметом дискуссии.

Методы: Проведён поиск исследований в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus за период с 1996 года по сентябрь 2019 года. В анализ включали все исследования, посвящённые влиянию продвинутых техник и методов силовой тренировки на мышечную гипертрофию и параметры тренировки. Критериям включения соответствовали 30 статей; их использовали для оценки качества и извлечения данных.

Результаты: С точки зрения эффективности по времени дополнительный стимул и преимущество перед традиционными протоколами могут обеспечивать суперсеты по принципу агонист–антагонист и для верхней и нижней частей тела, дроп-сеты и кластерные сеты, тренировка, стимулирующая саркоплазму, выполнение быстрых, но контролируемых эксцентрических сокращений продолжительностью около 2 с, а также силовая тренировка с высокими нагрузками, дополненная тренировкой с низкими нагрузками в условиях ограничения кровотока. Для увеличения механического напряжения следует рассматривать акцентированную эксцентрическую нагрузку в силовой тренировке. Применение дроп-сетов, тренировки, стимулирующей саркоплазму, и силовой тренировки с низкими нагрузками в сочетании с тренировкой с низкими нагрузками в условиях ограничения кровотока может повысить метаболический стресс при меньших затратах времени.

Выводы: Из-за недостатка доказательств сложно сформулировать конкретные рекомендации относительно объёма, интенсивности усилия и частоты применения описанных техник и методов силовой тренировки. Тем не менее хорошо тренированные спортсмены могут включать их в свои программы как дополнительный стимул для преодоления плато и профилактики монотонности тренировок.