Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и профилактике заболеваний: практическое руководство для практикующих врачей

Несмотря на десятилетия исследований, показывающих связь потребления пищевых волокон с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и колоректального рака, большинство взрослых употребляют менее половины рекомендуемого суточного количества. Для многих пациентов совет «есть больше пищевых волокон» знаком, но его практическое содержание понятно не вполне. Поскольку пищевые волокна существенно влияют на здоровье кишечника, контроль гликемии, метаболизм липидов и чувство насыщения, они имеют большое значение для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Пищевые волокна — это сложные углеводы, входящие в состав структурных компонентов растительной пищи; обычно их подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяются в воде и частично ферментируются в толстой кишке, тогда как нерастворимые не растворяются и преимущественно увеличивают объём стула. [ASPEN Adult Nutrition Support Core Curriculum, Fourth Edition. 2025] Единого общепринятого определения пищевых волокон не существует. В 1953 году австралийский исследователь E. H. Hipsley впервые описал волокна как «неперевариваемый компонент, образующий клеточную стенку растения». С тех пор различные организации и страны предложили разные определения. Разработка универсального определения остаётся сложной задачей: исследователи обнаруживают новые соединения, которые имеют либо химическое строение, либо физиологические функции, сходные с пищевыми волокнами, но не всегда обладают тем и другим одновременно. С точки зрения влияния на здоровье пищевые волокна лучше всего определять по их физиологическим эффектам, например способности поддерживать регулярное опорожнение кишечника, улучшать контроль гликемии и снижать уровень холестерина. Однако для маркировки продуктов и аналитических целей учёные и регулирующие органы используют определение Ассоциации официальных аналитических химиков, основанное на химических и аналитических свойствах. Большинство определений сходятся в том, что пищевые волокна состоят из углеводов и лигнина, устойчивых к перевариванию в тонкой кишке и частично или полностью ферментируемых в толстой кишке с образованием полезных метаболитов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты. Понимание этих определений необходимо практикующим врачам для эффективного консультирования пациентов, правильной интерпретации маркировки пищевых продуктов и выбора продуктов, которые с высокой вероятностью обеспечат ожидаемую пользу для здоровья.

Все пищевые волокна имеют растительное происхождение и содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Пищевые волокна играют важную роль в пищеварении, всасывании питательных веществ и поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Растворимые волокна, например пектин, камеди, слизи, фруктаны и некоторые виды резистентного крахмала, впитывают воду и образуют гель, который замедляет опорожнение желудка, задерживает всасывание глюкозы и уменьшает постпрандиальные подъёмы её уровня в крови. Растворимые волокна также связывают желчные кислоты, умеренно снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, и служат пребиотическим субстратом для кишечной микробиоты, вырабатывающей короткоцепочечные жирные кислоты; последние уменьшают воспаление и поддерживают метаболические и иммунные функции. В отличие от растворимых, нерастворимые волокна не растворяются в воде. К ним относятся лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые сокращают время кишечного транзита и увеличивают объём стула, способствуя регулярному опорожнению кишечника. И растворимые, и нерастворимые волокна усиливают чувство насыщения, помогают контролировать массу тела и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Добавленные, или функциональные, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, выделенные или изолированные из растительных источников; доказано, что они приносят пользу для здоровья, включая улучшение регуляции уровня глюкозы в крови, снижение уровня холестерина и нормализацию опорожнения кишечника. К этой категории относятся некоторые концентрированные или синтетически полученные неперевариваемые углеводы, например псиллиум, резистентный крахмал, инулин, полидекстроза и целлюлоза. Эффекты добавленных волокон зависят от их химического строения и физических свойств, а лабораторно синтезированные волокна должны обладать доказанной пользой для здоровья, чтобы их можно было обозначать как пищевые волокна. Добавление волокон в продукты помогает людям достигать рекомендуемого суточного уровня потребления, если количества волокон, естественно содержащихся в цельных продуктах, недостаточно. Добавленные волокна можно распознать по таким обозначениям, как «растворимые пищевые волокна», «псиллиум», «инулин», «резистентный крахмал» или «функциональные пищевые волокна»; они указываются в составе общего количества пищевых волокон на этикетке с пищевой ценностью.

Рекомендуемый адекватный уровень суточного потребления пищевых волокон составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин, или 14 г на каждые 1000 ккал потребляемой энергии. Эта рекомендация основана на данных о защитном эффекте пищевых волокон в отношении ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний. Её поддерживают Институт медицины, Академия питания и диетологии, а также основные рекомендации США. Для детей и подростков целевой уровень потребления зависит от возраста и пола: от 19 г в сутки у детей младшего возраста до 31–38 г в сутки у мальчиков старшего возраста и 25–26 г в сутки у девочек старшего возраста. В период с 2017 по 2020 год среднее потребление пищевых волокон взрослыми американцами составляло лишь 17 г в сутки — примерно половину рекомендуемого адекватного уровня. Около 94% американских детей и взрослых не достигают адекватного уровня потребления пищевых волокон.

Источники пищевых волокон:

Растворимые пищевые волокна. Фрукты с высоким содержанием растворимых волокон: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды, сливы, персики и абрикосы. Овощи с высоким содержанием растворимых волокон: морковь, брокколи, брюссельская капуста, батат, репа, лук и спаржа. Бобовые, зерновые и семена с высоким содержанием растворимых волокон: фасоль, чечевица, нут, овёс, ячмень, рожь и семена чиа.

Нерастворимые пищевые волокна. Фрукты с высоким содержанием нерастворимых волокон: яблоки и груши с кожурой, ягоды, особенно малина и ежевика, виноград, бананы и апельсины. Овощи с высоким содержанием нерастворимых волокон: стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, стебли брокколи, листовые овощи, включая шпинат, листовую капусту и листовую зелень, картофель, сельдерей и сладкий перец. Другие источники нерастворимых волокон: цельнозерновые продукты, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, рожь, кукурузные отруби и булгур; орехи и семена, включая миндаль, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа; бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и горох.

Исторические определения пищевых волокон

Влияние пищевых волокон на питание

Рекомендации по потреблению пищевых волокон