Переменные силовой тренировки для оптимизации мышечной гипертрофии: обзор систематических обзоров

Целью этого обзора систематических обзоров был анализ различных переменных силовой тренировки и их влияния на гипертрофию, а также разработка практических рекомендаций по составлению программ силовых тренировок для максимального увеличения гипертрофии. Систематический поиск проводили в базах данных PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus и Web of Science в соответствии с рекомендациями PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses). Всего было выявлено 52 метаанализа, из которых 14 соответствовали критериям включения. Эти исследования были опубликованы в период с 2009 по 2020 год и включали 178 первичных исследований с участием 4784 человек. После оценки методологического качества девять метаанализов были отнесены к высококачественным: их показатели составляли 81–88%. Остальные метаанализы были оценены как исследования умеренного качества с показателями 63–75%. Согласно результатам этого обзора систематических обзоров, оптимальным является выполнение не менее 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу; эксцентрические сокращения, по-видимому, имеют значение, тогда как очень медленные повторения (≥10 с) следует исключить. Ограничение кровотока может быть полезным для некоторых людей. Другие переменные, такие как порядок упражнений, время суток и тип периодизации, по-видимому, не оказывают прямого влияния на прирост мышечной массы. Эти данные имеют практическую ценность для разработки и построения программ силовых тренировок, направленных на оптимизацию мышечной гипертрофии.