Концепция 4R в спортивном питании: обновлённые данные и рекомендации по оценке аллостатической нагрузки у спортсменов

Концепция 4R в спортивном питании была предложена в последние годы как основанная на доказательных данных модель оптимизации восстановления после физической нагрузки в рамках аллостаза. В соответствии с этой парадигмой важно учитывать, что каждый из компонентов 4R оказывает существенное влияние на аллостатический ответ и благоприятно воздействует на отдельные компоненты аллостатической нагрузки, что, в свою очередь, положительно влияет на адаптацию к физической нагрузке и восстановление спортсмена. В 4R входят следующие компоненты. (i) Регидратация. Она необходима для обеспечения потребления после физической нагрузки жидкости в объёме не менее 150% массы тела, потерянной во время нагрузки; при необходимости более быстрого восполнения потерь следует добавлять натрий. (ii) Восполнение энергетических запасов. Потребление углеводов — около 1,2 г/кг массы тела в час в течение максимум 4 часов после нагрузки — необходимо не только для восстановления запасов гликогена, но и для обеспечения энергетических потребностей иммунной системы и стимуляции восстановления тканей. Несмотря на изменения в использовании субстратов, кетогенная диета обычно оказывает нейтральное или отрицательное влияние на спортивные результаты по сравнению с диетами, богатыми углеводами. (iii) Восстановление тканей. Употребление высококачественного белка стимулирует чистый анаболизм мышечного белка после физической нагрузки и может способствовать более быстрому росту и восстановлению тканей. Некоторые добавки, например моногидрат креатина, могут способствовать улучшению восстановления, тогда как вишня, богатая антоцианами, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и пищевые нитраты, например из свёклы обыкновенной (Beta vulgaris L.), а также другие растительные экстракты, содержащие богатые флавоноидами полифенолы, требуют дальнейшего клинического изучения. (iv) Рекуперация. Приём пищи перед сном — богатого казеином или белком продукта с медленной скоростью переваривания — оказывает восстановительное действие, способствуя восстановлению опорно-двигательной, эндокринной, иммунной и нервной систем. В настоящей статье обновлена концепция 4R, более подробно рассмотрена парадигма аллостаза, а также представлены теоретические основы и практические рекомендации (приложение 4Rs) для оценки аллостатической нагрузки у спортсменов. Мы с осторожностью предлагаем индекс аллостатической нагрузки для спортсменов бодибилдинга и спортсменов высшего уровня, который позволит оценивать совокупный физиологический стресс, вызванный физическими нагрузками, и соответственно корректировать тренировочные и пищевые вмешательства.