Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность отдыха между подходами силовых упражнений

Исследования показывают, что несколько подходов эффективнее одного для развития максимальной силы. Однако прирост максимальной силы может зависеть от способности сохранять одинаковое число повторений в последовательных подходах. Один из ключевых факторов, определяющих, удастся ли поддерживать число повторений, — продолжительность отдыха между подходами. Обычно её выбирают с учётом цели тренировки, но на неё могут влиять и другие факторы. В этом обзоре обсуждаются такие факторы применительно к разным тренировочным целям. При тренировке силы продолжительность отдыха между подходами во многом определяется величиной отягощения. При нагрузке менее 90% от одноповторного максимума отдых продолжительностью 3–5 минут позволяет поддерживать интенсивность тренировки и добиваться большего прироста силы. Однако при проверке максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно отдыха в течение 1–2 минут. При тренировке мощности между подходами повторных движений с максимальным усилием (например, прыжков) следует отдыхать не менее 3 минут. При тренировке мышечной гипертрофии следующий подход следует выполнять до полного восстановления. Более короткие интервалы отдыха — 30–60 секунд — связаны с более выраженным острым повышением уровня гормона роста, которое может способствовать гипертрофии. При тренировке мышечной выносливости оптимальной стратегией может быть круговая тренировка: короткие интервалы отдыха (например, 30 секунд) между упражнениями на разные группы мышц и более длительные (например, 3 минуты) — между упражнениями на одни и те же группы мышц. В целом продолжительность отдыха между подходами — лишь один из компонентов программы силовых упражнений, направленной на достижение конкретных тренировочных целей. Правильно выбранная продолжительность отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты программы, например интенсивность и объём, заданы неверно.