Порядок выполнения упражнений в силовой тренировке

Силовые тренировки стали неотъемлемой частью полноценной программы физических упражнений. Для правильного планирования тренировок крайне важно понимать взаимосвязь таких переменных, как нагрузка, объём, интервалы отдыха между подходами и упражнениями, частота занятий, вид упражнений, скорость выполнения повторений и порядок упражнений. Исследования в области спортивной медицины показали, что порядок упражнений влияет как на острые реакции, так и на долгосрочную адаптацию к силовым тренировкам. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить влияние порядка упражнений на острые реакции (например, способность выполнять повторения) и проявление долгосрочных адаптационных изменений (например, максимальную силу и гипертрофию). Для этого был проведён поиск ранее выполненных оригинальных научных исследований в базах данных SciELO, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки США, MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus™ и CINAHL®. В рассмотренных исследованиях изучали острые реакции и долгосрочную адаптацию, используя порядок выполнения упражнений в качестве экспериментальной переменной. Что касается острых реакций, ключевой вывод заключается в том, что порядок упражнений влияет на выполнение повторений в нескольких подходах: общее число повторений, а значит, и объём тренировки, больше, если упражнение выполняется в начале занятия, независимо от относительной массы задействованных мышц. Метод предварительного утомления может быть неэффективен для увеличения нервно-мышечного вовлечения крупных мышечных групп (например, большой грудной мышцы при жиме лёжа), если перед этим выполняется односуставное упражнение (например, сведение рук в тренажёре «бабочка»). Ограниченные данные о локальной мышечной выносливости, потреблении кислорода и субъективной оценке усилия позволяют предположить, что порядок упражнений не влияет на острые изменения этих показателей. Что касается долгосрочной адаптации, у нетренированных участников прирост силы был больше для первого упражнения в заданной последовательности, тогда как для последнего упражнения он был ограничен. Кроме того, данные о величине эффекта для силы и гипертрофии (то есть толщины и объёма мышц) свидетельствуют, что упражнения следует упорядочивать в соответствии с их приоритетом и целью программы независимо от того, задействуют ли они относительно крупную или мелкую мышечную группу. В целом порядок упражнений — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при планировании силовых тренировок. При правильном сочетании с другими ключевыми параметрами (нагрузкой, объёмом, интервалами отдыха между подходами и упражнениями) порядок упражнений может влиять на рациональность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.