Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, а также аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор

Введение: Спортсмены и физически активные люди, занимающиеся в свободное время, часто употребляют белковые добавки, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность.

Цель: Провести систематический и всесторонний анализ публикаций, в которых проверялась гипотеза о том, что белковые добавки ускоряют прирост мышечной массы и силы, приводя к повышению аэробной и анаэробной мощности. Формулировки о доказательствах создавали на основе принятой таксономии силы рекомендаций.

Источники данных: Поиск англоязычных публикаций проводили в базах данных PubMed и Google Scholar по ключевым словам protein и supplements в сочетании со словами performance, exercise, strength и muscle — по отдельности или в различных комбинациях. Дополнительные публикации выявляли в списках литературы найденных статей.

Отбор исследований: В обзор включали исследования с участием здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, в которых оценивали влияние белковых добавок, применяемых отдельно или в сочетании с углеводами, на показатели физической работоспособности (например, максимальную силу в одном повторении, изометрическую или изокинетическую мышечную силу), показатели состава тела либо аэробную или анаэробную мощность. В ходе поиска выявили 32 статьи, в которых оценивали исключительно изменения мышечной массы и силы, 5 статей с комбинированными силовыми и аэробными тренировками либо наблюдением за участниками во время их обычных спортивных тренировок, а также 1 статью, посвящённую изменениям окислительных ферментов мышц и максимальной аэробной мощности.

Оценка исследований и методы синтеза: Все публикации подробно изучали и оценивали с учётом факторов, способных искажать результаты экспериментального дизайна, включая контроль питания, предшествующую физическую подготовку (тренированные и нетренированные участники) и число участников. Кроме того, исследования оценивали с учётом интенсивности, частоты и продолжительности тренировок, вида и времени приёма белковых добавок, а также чувствительности используемых показателей.

Результаты: У нетренированных людей употребление белковых добавок, вероятно, не влияет на безжировую массу и мышечную силу в первые недели силовых тренировок. Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объёма силовых тренировок белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и усиливать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеются также данные о том, что белковые добавки могут ускорять прирост аэробной и анаэробной мощности.

Ограничения: Чтобы выявить измеримый прирост силы и физической работоспособности на фоне тренировок и приёма белковых добавок, во многие рассмотренные исследования включали нетренированных участников. Поскольку реакция скелетных мышц на физические нагрузки и белковые добавки различается у тренированных и нетренированных людей, полученные результаты нельзя безоговорочно обобщать на всех потребителей, рассматривающих возможность применения белковых добавок.

Выводы: Этот обзор показывает, что белковые добавки могут усиливать прирост мышечной массы и улучшать физическую работоспособность при достаточном тренировочном стимуле (например, адекватных частоте, объёме и продолжительности тренировок), если рацион соответствует рекомендациям для физически активных людей.