Значение мышечной силы: особенности тренировочного процесса

В обзоре рассмотрены физиологические особенности и тренировочные аспекты, влияющие на мышечную силу, включая повышение способности проявлять максимальную силу и силу за ограниченное время. В основе силы лежит сочетание морфологических и нервных факторов, включая площадь поперечного сечения и архитектуру мышц, жёсткость мышечно-сухожильного комплекса, рекрутирование двигательных единиц, частотное кодирование, синхронизацию двигательных единиц и нервно-мышечное торможение. Хотя однонаправленные и многокомпонентные модели блочной периодизации могут обеспечивать наибольший прирост силы и мощности, применение принципов каждой модели необходимо соотносить с ограничениями, обусловленными видом спорта, особенностями спортсменов и графиком тренировок. Двусторонняя тренировка, эксцентрическая тренировка и тренировка с акцентированной эксцентрической нагрузкой, а также тренировка с переменным сопротивлением могут обеспечивать наиболее выраженную совокупную адаптацию силы. Упражнения с весом собственного тела, изолированные упражнения, плиометрические упражнения, односторонние упражнения и тренировки с гирями могут иметь ограниченный потенциал для повышения максимальной силы, однако сохраняют значение для её развития, поскольку предъявляют требования к проявлению силы за ограниченное время и по-разному нагружают двигательную систему. Тренировки до отказа может быть недостаточно необходимо для повышения максимальной мышечной силы, и, вероятно, они также не нужны для достижения максимального прироста силы. Более того, планирование тренировок с сочетанием больших и малых отягощений может повышать силу и способствовать развитию других скоростно-силовых качеств. Несколько подходов, по-видимому, обеспечивают более выраженный тренировочный эффект по сравнению с одним подходом; однако необходимо учитывать уровень тренированности спортсмена и дозозависимую связь. Хотя интервалы отдыха между подходами продолжительностью 2–5 минут могут обеспечивать наибольший прирост силы и мощности, их продолжительность может зависеть от тренировочного стажа, типа мышечных волокон и генетических особенностей спортсмена. Менее сильным спортсменам следует сосредоточиться на развитии силы, прежде чем переходить к тренировкам скоростно-силовой направленности. Более сильные спортсмены могут начать уделять больше внимания тренировкам скоростно-силовой направленности, сохраняя или повышая уровень силы. В дальнейших исследованиях необходимо определить оптимальные способы применения акцентированной эксцентрической нагрузки и переменного сопротивления, а также изучить, как исходный уровень силы влияет на способность спортсмена улучшать результаты после различных методов тренировки.