Эффективность нового варианта силовой тренировки: метод 3/7

Цель: Оценить влияние нового метода силовой тренировки на прирост силы, гипертрофию и нейромышечную утомляемость.

Методы: Упражнение выполняли в виде сгибания рук в локтевых суставах с отягощением около 70% от максимального веса в одном повторении (1ПМ). Новый метод (3/7) включал пять подходов с постепенным увеличением числа повторений от 3 до 7 и короткими интервалами отдыха между подходами (15 с); после 150 с отдыха эту последовательность повторяли ещё дважды. Его сравнивали с методом, включавшим восемь подходов по шесть повторений с интервалами отдыха по 150 с (метод 8 × 6). Участники тренировались два раза в неделю в течение 12 недель. Оценивали прирост силы [вес 1ПМ и силу максимального произвольного изометрического сокращения (МПИС)], ЭМГ-активность двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы, а также толщину двуглавой мышцы плеча. Изменение нейромышечной утомляемости оценивали по максимальному числу повторений с отягощением 70% от 1ПМ до и после тренировок.

Результаты: Оба метода — 3/7 и 8 × 6 — повысили вес 1ПМ (на 22,2 ± 7,4 и 12,1 ± 6,6% соответственно; p < 0,05) и силу МПИС (на 15,7 ± 8,2 и 9,5 ± 9,5%; p < 0,05); прирост 1ПМ был больше при использовании метода 3/7 (p < 0,05). Нормированная ЭМГ-активность сгибателей локтя увеличилась после обоих методов в сопоставимой степени (на 14,5 ± 23,2 и 8,1 ± 20,5%; p > 0,05), тогда как толщина двуглавой мышцы плеча увеличилась сильнее при использовании метода 3/7 (на 9,6 ± 3,6 против 5,5 ± 3,7%; p < 0,05). Несмотря на то что после тренировок участники выполняли больше повторений с той же абсолютной нагрузкой, нейромышечная утомляемость возросла после обоих методов (p < 0,05).

Выводы: Метод 3/7 обеспечивает более выраженный стимул для прироста силы и гипертрофии мышц, чем метод 8 × 6.