Минимальная эффективная тренировочная доза для прироста силы при 1ПМ у пауэрлифтеров

Целью этой серии исследований было изучить минимальную эффективную тренировочную дозу (METD), необходимую для увеличения силы при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) у пауэрлифтеров. METD — это минимальный объём тренировок, необходимый для достижения существенного прироста силы при 1ПМ. Для более точного определения METD для силы при 1ПМ проведена серия из пяти исследований с использованием смешанных методов с участием пауэрлифтеров и тренеров всех уровней. В серию вошли: интервью с элитными пауэрлифтерами и тренерами с большим опытом (n = 28); исследование с интервьюированием и анкетированием тренеров и спортсменов всех уровней (n = 137); два исследования тренировочных вмешательств у пауэрлифтеров среднего и высокого уровня (n = 25); анкетное исследование соревнующихся пауэрлифтеров разного уровня (n = 57). Пауэрлифтеры, желающие тренироваться с использованием METD, могут выполнять примерно 3–6 рабочих подходов по 1–5 повторений в неделю, распределяя их на 1–3 тренировки в неделю для каждого соревновательного упражнения, с нагрузкой более 80% от 1ПМ и уровнем субъективной оценки нагрузки (RPE) 7,5–9,5 в течение 6–12 недель; при этом можно ожидать прироста силы. Спортсмены, стремящиеся ещё больше сократить время тренировок, могут выполнять авторегулируемые одноповторные подходы с RPE 9–9,5, однако существенный прирост силы в этом случае менее вероятен. Добавление 2–3 разгрузочных подходов примерно с 80% нагрузки одноповторных подходов может обеспечить больший прирост за 6 недель при недельной частоте тренировок 2 раза для приседа, 3 раза для жима лёжа и 1 раз для становой тяги. При использовании вспомогательных упражнений в рамках METD пауэрлифтеры обычно выполняют 1–3 таких упражнения на каждое соревновательное движение с RPE 7–9 и примерно 6–10 повторениями.