Недельный прирост силы мышц нижней части тела выше, чем верхней, у здоровых молодых женщин с опытом силовых тренировок: систематический обзор и метаанализ

Введение: Женщины недостаточно представлены в исследованиях силовых тренировок. На сегодняшний день только один метаанализ содержит конкретные рекомендации по силовым тренировкам для увеличения мышечной силы у женщин с нормальным менструальным циклом.

Цель: Выявить пробелы в исследованиях, чтобы определить направления дальнейшей работы, расширить знания о приросте силы под влиянием силовых тренировок у женщин и предложить рекомендации по числу повторений в подходе и частоте тренировок в неделю для увеличения максимальной мышечной силы.

Методы: Проведен поиск в электронных базах данных PubMed и Web of Science по обширному перечню релевантных терминов. После применения критериев исключения в итоговый анализ включили 31 исследование с данными 621 участницы. На этих данных оценили оптимальное число повторений в подходе и частоту тренировок в неделю.

Результаты: Для нижней части тела наибольший прирост силы отмечен при выполнении 1–6 повторений (увеличение одноповторного максимума (1ПМ) на 17,4%). В упражнениях для нижней части тела наибольший прирост достигался при 13–20 повторениях (увеличение 1ПМ на 8,7%). Нижнюю часть тела рекомендуется тренировать дважды в неделю (увеличение 1ПМ на 8,5%). Верхнюю часть тела следует тренировать два (увеличение 1ПМ на 5,2%) или три раза в неделю (увеличение 1ПМ на 4,5%).

Выводы: У женщин 1ПМ может увеличиваться на 7,2% в неделю в упражнениях для верхней части тела и на 5,2% в неделю в упражнениях для нижней части тела. Верхнюю часть тела можно тренировать чаще двух раз в неделю, тогда как нижнюю рекомендуется тренировать дважды в неделю. У женщин со средним и высоким уровнем подготовки сила мышц нижней части тела увеличивается быстрее, чем верхней; у начинающих различий в адаптации верхних и нижних конечностей к силовым тренировкам не выявлено.