Позиционный документ Международного общества спортивного питания (ISSN): особенности питания спортсменок

На основании всестороннего обзора и критического анализа литературы о пищевых потребностях спортсменок, проведённых экспертами в этой области и избранными членами Международного общества спортивного питания (ISSN), общество формулирует следующие официальные положения: 1. У спортсменок уникальные и непредсказуемые гормональные профили, влияющие на физиологию и пищевые потребности на протяжении жизни. Чтобы понять, как колебания уровня гормонов влияют на конкретную спортсменку, мы рекомендуем женщинам репродуктивного возраста сопоставлять гормональный статус (естественный или обусловленный приёмом гормонов) с тренировками и восстановлением, чтобы выявить индивидуальные закономерности и потребности. Спортсменкам в пери- и постменопаузе рекомендуется сопоставлять показатели тренировок и восстановления с гормональным статусом, чтобы определить индивидуальные закономерности. 2. Главная задача в питании всех спортсменов, особенно спортсменок, — обеспечить достаточное потребление энергии для удовлетворения энергетических потребностей и поддержания оптимальной энергетической доступности. Для улучшения адаптации к тренировкам, спортивных результатов и здоровья спортсменок важно также учитывать время приёма пищи относительно тренировок. 3. Имеются значимые различия между полами и влияние половых гормонов на обмен углеводов и липидов. Поэтому сначала необходимо обеспечить спортсменкам достаточное потребление углеводов на всех этапах менструального цикла. Затем следует корректировать их потребление с учётом гормонального статуса, уделяя особое внимание повышению потребления и доступности углеводов в недели приёма активных таблеток оральных контрацептивов и в лютеиновую фазу менструального цикла, когда подавление глюконеогенеза во время физической нагрузки под влиянием половых гормонов выражено сильнее. 4. С учётом ограниченности имеющихся исследований мы рекомендуем спортсменкам в пременопаузе с регулярным менструальным циклом, а также принимающим оральные контрацептивы, по возможности употреблять высококачественный белок непосредственно перед началом и/или после завершения физической нагрузки. Это поможет уменьшить окислительные потери аминокислот, вызванные физической нагрузкой, и запустить перестройку и восстановление мышечной ткани; рекомендуемая доза — 0,32–0,38 г/кг массы тела. Женщинам с регулярным менструальным циклом в лютеиновую фазу следует ориентироваться на верхнюю границу этого диапазона из-за катаболического действия прогестерона и повышенной потребности в аминокислотах. 5. Спортсменкам в пери- и постменопаузе рекомендуется непосредственно перед началом и/или после завершения физической нагрузки принимать разовую порцию цельного белка или белковой добавки с высоким содержанием незаменимых аминокислот (около 10 г), чтобы преодолеть анаболическую резистентность. 6. На всех этапах менструальной функции (пременопауза, перименопауза, постменопауза, приём контрацептивов) суточное потребление белка должно соответствовать средним или верхним значениям действующих рекомендаций по спортивному питанию — 1,4–2,2 г/кг массы тела в сутки. Белок следует равномерно распределять в течение дня, принимая порции каждые 3–4 часа. Спортсменкам с регулярным менструальным циклом в лютеиновую фазу, а также спортсменкам в пери- и постменопаузе независимо от вида спорта следует ориентироваться на верхнюю границу диапазона. 7. Половые гормоны влияют на водный обмен и регуляцию электролитов. Склонность к гипонатриемии повышается при высоком уровне прогестерона и у женщин в менопаузе, у которых выведение воды происходит медленнее. Кроме того, у женщин меньше абсолютный и относительный объём жидкости, который может быть потерян с потом, чем у мужчин, поэтому последствия потери жидкости для организма выражены сильнее, особенно в лютеиновую фазу. 8. Доказательств в пользу добавок, предназначенных специально для женщин, недостаточно из-за малого числа исследований с участием женщин и нехватки данных о различиях эффектов. Наиболее убедительные данные для женщин имеются по кофеину, железу и креатину. Железо и креатин высокоэффективны для спортсменок. Для поддержки механизмов действия креатина на кинетику мышечного белка, факторы роста, клетки-сателлиты, миогенные факторы транскрипции, регуляцию гликогена и кальция, окислительный стресс и воспаление рекомендуется принимать креатин в дозе 3–5 г в сутки. У женщин в постменопаузе более высокие дозы креатина (0,3 г/кг массы тела в сутки) способствуют укреплению костной ткани, улучшению психического здоровья, увеличению массы скелетных мышц и улучшению их функции. 9. Чтобы способствовать проведению качественных исследований с участием спортсменок, исследователям рекомендуется не исключать женщин из исследований, если только основные конечные точки не связаны непосредственно с механизмами, специфичными для пола. Во всех исследованиях учёным по всему миру рекомендуется собирать и публиковать более подробные сведения о гормональном статусе спортсменок, включая данные о менструациях (число дней после начала менструации, длительность менструации и цикла и т. д.), применении гормональных контрацептивов и/или менопаузальном статусе.