Позиционный документ Международного общества спортивного питания: бикарбонат натрия и физическая работоспособность

На основании всестороннего обзора и критического анализа литературы о влиянии приема бикарбоната натрия на физическую работоспособность, выполненных экспертами в этой области и отдельными членами Международного общества спортивного питания (ISSN), сформулированы следующие выводы, представляющие официальную позицию Общества: 1. Прием бикарбоната натрия в дозах от 0,2 до 0,5 г/кг повышает результативность упражнений на мышечную выносливость, различных видов единоборств, включая бокс, дзюдо, каратэ, тхэквондо и борьбу, а также высокоинтенсивных нагрузок в велоспорте, беге, плавании и гребле. Эргогенный эффект бикарбоната натрия в основном установлен для высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью от 30 с до 12 мин. 2. Бикарбонат натрия повышает результативность как однократной, так и многократной физической нагрузки. 3. Бикарбонат натрия повышает физическую работоспособность как у мужчин, так и у женщин. 4. При однократном приеме минимальной дозой, необходимой для повышения физической работоспособности, вероятно, является 0,2 г/кг. Оптимальной дозой для достижения эргогенного эффекта, вероятно, является 0,3 г/кг. Более высокие дозы, например 0,4 или 0,5 г/кг, при однократном приеме могут быть не нужны, поскольку не дают дополнительных преимуществ по сравнению с дозой 0,3 г/кг и связаны с большей частотой и выраженностью нежелательных явлений. 5. При однократном приеме бикарбонат натрия рекомендуется принимать за 60–180 мин до физической нагрузки или соревнования. 6. Многодневные схемы приема бикарбоната натрия могут повышать физическую работоспособность. Обычно их применяют в течение 3–7 дней до нагрузочной пробы; эргогенный эффект дает общая суточная доза 0,4 или 0,5 г/кг. Суточную дозу обычно разделяют на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня, например по 0,1–0,2 г/кг во время завтрака, обеда и ужина. Преимущество многодневных схем заключается в том, что они могут снизить риск нежелательных явлений, вызванных бикарбонатом натрия, в день соревнования. 7. Длительный прием бикарбоната натрия, например перед каждой тренировкой, может усиливать адаптацию к тренировкам, включая увеличение времени до утомления и выходной мощности. 8. Наиболее частые нежелательные явления при приеме бикарбоната натрия — вздутие живота, тошнота, рвота и боль в животе. Их частота и выраженность различаются у разных людей и у одного и того же человека, однако в целом остаются низкими. Тем не менее эти нежелательные явления могут отрицательно влиять на физическую работоспособность. Для снижения вероятности и выраженности таких явлений бикарбонат натрия можно принимать (i) в меньших дозах, например 0,2 или 0,3 г/кг, (ii) примерно за 180 мин до нагрузки или с изменением времени приема с учетом индивидуальной реакции на нежелательные явления, (iii) вместе с пищей с высоким содержанием углеводов и (iv) в кишечнорастворимых капсулах. 9. Сочетание бикарбоната натрия с креатином или β-аланином может оказывать аддитивное влияние на физическую работоспособность. Неясно, дает ли сочетание бикарбоната натрия с кофеином или нитратами дополнительные преимущества. 10. Бикарбонат натрия повышает физическую работоспособность преимущественно благодаря совокупности физиологических эффектов. Вместе с тем часть его эргогенного эффекта, по-видимому, обусловлена эффектом плацебо.