Суперсеты и традиционные схемы силовой тренировки: систематический обзор и метаанализ острых и хронических эффектов на механические, метаболические и субъективные показатели

Введение: Суперсеты — эффективный по времени метод силовой тренировки, предусматривающий последовательное выполнение двух упражнений с небольшим перерывом или без него. Несмотря на широкое применение суперсетов в силовых тренировках, комплексного количественного обзора ранее не проводилось.

Цель: Сравнить острые и хронические эффекты суперсетов и традиционного выполнения подходов на механические, метаболические и субъективные показатели. Кроме того, планировалось провести анализ подгрупп для оценки влияния различных типов суперсетов: агонист–антагонист, биомеханически сходных и с чередованием упражнений для разных периферических мышечных групп.

Методы: Систематический поиск литературы проводили в базах данных PubMed, Web of Science, Embase и EBSCO с момента их создания по 10 февраля 2024 г. В обзор включали исследования, опубликованные на английском языке и соответствовавшие критериям включения. Объединённый метаанализ и метаанализ подгрупп выполняли с использованием модели случайных эффектов.

Результаты: В обзор включили 19 исследований с участием 313 человек. Несмотря на значительную вариабельность некоторых исходов, расчётные эффекты показали, что по сравнению с традиционным выполнением подходов суперсеты обеспечивают: (1) сходное общее число повторений [стандартизированная разность средних (SMD) = −0,03; p = 0,92] и аналогичную суммарную нагрузку (SMD = 0,05; p = 0,86) при меньшей продолжительности занятия и большей эффективности тренировки (SMD = 1,74; p = 0,01); (2) более высокую концентрацию лактата в крови во время (SMD = 0,94; p = 0,03) и после (SMD = 1,13; p < 0,01) силовой тренировки; (3) более высокие энергозатраты во время тренировки (SMD = 1,93; p = 0,04); (4) сходные концентрации креатинкиназы после тренировки (SMD = 0,22; p = 0,36), показатели поверхностной электромиографии (SMD = 0,01; p = 0,98), острое увеличение объёма мышц (SMD = −0,28; p = 0,36) и артериальное давление — систолическое (SMD = 0,08; p = 0,71), диастолическое (SMD = −0,05; p = 0,85) и среднее (SMD = −0,03; p = 0,88); (5) более высокую субъективную оценку физической нагрузки (SMD = 0,77; p = 0,02) при сходной субъективной оценке восстановления (SMD = 0,32; p = 0,33); (6) сходные хронические адаптационные изменения максимальной силы (SMD = 0,10; p = 0,36), силовой выносливости (SMD = 0,07; p = 0,81) и мышечной гипертрофии (SMD = −0,05; p = 0,87). Анализ подгрупп показал, что суперсеты по принципу агонист–антагонист позволяют выполнить значительно больше повторений по сравнению с традиционными подходами (SMD = 0,68; p = 0,01). При использовании биомеханически сходных суперсетов суммарная нагрузка была ниже, чем при традиционных подходах (SMD = −1,08; p < 0,01).

Выводы: Суперсеты являются эффективной по времени альтернативой традиционной силовой тренировке: они сокращают продолжительность занятия без снижения объёма тренировки, мышечной активации, субъективной оценки восстановления и хронических адаптаций максимальной силы, силовой выносливости и мышечной гипертрофии. Поэтому их можно эффективно применять спортсменам с плотным графиком и любителям силовых тренировок, для которых основным препятствием к занятиям является нехватка времени. Однако следует учитывать, что суперсеты обычно сопровождаются более высокой внутренней нагрузкой, более выраженным повреждением мышц и большей субъективной нагрузкой, что потенциально может требовать увеличения интервалов восстановления между тренировками. Кроме того, суперсеты могут обладать потенциалом, сходным с традиционными подходами, в отношении снижения артериального давления после тренировки. Что касается различных типов суперсетов, суперсеты по принципу агонист–антагонист лучше подходят для сохранения объёма тренировки, тогда как биомеханически сходные суперсеты концентрируют стимуляцию на одной и той же мышечной группе, снижая суммарную нагрузку.

Регистрация протокола: Исходный протокол этого обзора был проспективно зарегистрирован в Международном проспективном реестре систематических обзоров (PROSPERO) в декабре 2023 г. (CRD42023491533).