Питание элитных спортсменов: практические рекомендации

Питание элитных спортсменов — один из ключевых факторов, определяющих спортивные результаты и способность выдерживать физические и психологические нагрузки соревнований. Однако напряжённый график тренировок и поездок, а также возможный недостаток знаний о питании могут мешать поддержанию оптимального рациона. Надёжных научных данных о пищевых привычках элитных спортсменов мало, поэтому неизвестно, следуют ли они рекомендациям по питанию и придерживаются ли полноценного рациона. В этом обзоре подробно рассмотрены 22 недавних исследования питания, охвативших 50 групп элитных спортсменов. Период регистрации потребления пищи составлял от 3 до 7 дней; в двух исследованиях он составил 21 и 22 дня. Мужчинам, тренирующимся более 90 мин в день, рекомендуется потреблять более 50 ккал/кг/сут, а женщинам с такой же продолжительностью тренировок — 45–50 ккал/кг/сут. Для контроля калорийности рациона следует регулярно отслеживать массу тела. При достаточном потреблении энергии (1,2–2,0 кг/кг/сут) белковые добавки не нужны. Поступающие с пищей углеводы запасаются в виде гликогена и служат основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок спортсменам следует получать 70% общей калорийности рациона за счёт углеводов. При низкокалорийном рационе (< 2200 ккал/сут) доля жиров должна быть менее 25%; спортсменам с высокими энергетическими потребностями рекомендуется получать 30% калорий из жиров. В целом следует снизить потребление жиров и увеличить потребление углеводов. Во время тренировок и соревнований спортсменам также следует ограничивать употребление алкоголя. При низкой калорийности рациона следует выбирать продукты с высоким содержанием железа, кальция, магния, цинка и витамина B12. При высокой калорийности рациона следует употреблять продукты, естественно богатые витаминами группы B, или обогащённые ими. Дополнительное поступление жидкости, электролитов и энергии желательно для поддержания функций кровообращения, обмена веществ и терморегуляции. Специальных продуктов, которые улучшали бы спортивные результаты элитных спортсменов, не существует; важнее всего придерживаться основных принципов здорового питания.