Особенности потребления макронутриентов в бодибилдинге

Участников соревнований по бодибилдингу оценивают по внешнему виду, а не по спортивным результатам. Поэтому важнейшими составляющими успеха считают увеличение мышечной массы и её рельефность. Цель настоящего обзора — проанализировать опубликованные данные и представить рекомендации по потреблению макронутриентов в межсезонье и в предсоревновательный период. В межсезонье, когда соревнования не проводятся, бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу; этот период может занимать большую часть года. В это время целесообразно поддерживать положительный энергетический баланс, чтобы обеспечить избыток энергии для анаболизма мышечной ткани. Кроме того, необходимо достаточное потребление белка для обеспечения синтеза белка аминокислотами. В течение 6–12 недель перед соревнованиями бодибилдеры стремятся сохранить мышечную массу и снизить содержание жира в организме до очень низкого уровня. В предсоревновательный период необходимо поддерживать отрицательный энергетический баланс, чтобы обеспечить окисление жировой ткани. Потребление белка также должно быть достаточным для сохранения мышечной массы. Имеются данные, что относительно высокое потребление белка — около 30% энергетической ценности рациона — при ограничении калорийности позволяет уменьшить потерю безжировой массы по сравнению с более низким потреблением белка — около 15% энергетической ценности рациона. Более высокое потребление белка также обеспечивает относительно выраженный термический эффект пищи, что может способствовать уменьшению жировой массы. В межсезонье и в предсоревновательный период необходимо достаточное потребление углеводов — 55–60% общей энергетической ценности рациона, — чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Избыточное потребление насыщенных жиров может усугублять течение ишемической болезни сердца, однако рационы с низким содержанием жиров приводят к снижению концентрации тестостерона в крови. Поэтому мы рекомендуем, чтобы жиры составляли 15–20% рациона бодибилдеров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период. Потребление белка или аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может усиливать синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшать распад белка. Оптимальная скорость поступления углеводов сразу после тренировки составляет 1,2 г/кг/ч с интервалами 30 минут в течение 4 часов; углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, рацион бодибилдеров в межсезонье и в предсоревновательный период должен включать 55–60% углеводов, 25–30% белка и 15–20% жиров. В межсезонье рацион должен быть слегка гиперэнергетическим — примерно на 15% выше обычной энергетической потребности, — а в предсоревновательный период — гипоэнергетическим, примерно на 15% ниже.