Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовая тренировка стала одним из наиболее популярных видов физической активности, направленных на повышение таких показателей, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная мощность. Для эффективного, безопасного и результативного тренировочного процесса крайне важно понимать взаимодействие различных параметров тренировки, включая интенсивность, число подходов, интервал отдыха между подходами, вид упражнения и скорость мышечного сокращения. Исследования показали, что интервал отдыха между подходами — важная переменная, влияющая как на острые реакции, так и на долгосрочные адаптации к программам силовых тренировок. Цель настоящего обзора — проанализировать и обсудить интервалы отдыха между подходами для достижения различных результатов тренировки, включая развитие абсолютной мышечной силы, выносливости, гипертрофии и мышечной мощности. Для поиска ранее опубликованных оригинальных научных исследований использовали базы данных SciELO, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus и CINAHL. В 35 рассмотренных исследованиях изучали острые реакции и долгосрочные адаптации, а экспериментальной переменной была продолжительность интервала отдыха. При оценке острых реакций было установлено, что при тренировке с нагрузкой 50–90% от максимума, выполняемого в одном повторении, отдых продолжительностью 3–5 минут между подходами позволял выполнить больше повторений в серии подходов. Что касается долгосрочных адаптаций, отдых продолжительностью 3–5 минут между подходами приводил к более выраженному увеличению абсолютной силы благодаря использованию более высокой интенсивности и большего объёма тренировок. Аналогично, при выполнении нескольких подходов мышечная мощность была выше при интервалах отдыха 3 или 5 минут, чем при отдыхе в течение 1 минуты. В то же время некоторые эксперименты показали, что при оценке максимальной силы для повторных попыток может быть достаточно 1-минутного отдыха; однако с психологической и физиологической точек зрения включение 3–5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надёжным. Если целью тренировки является гипертрофия мышц, наиболее эффективным может быть сочетание подходов с умеренной интенсивностью и коротких интервалов отдыха продолжительностью 30–60 секунд, поскольку во время таких тренировок отмечается более значительное острое повышение уровня гормона роста. Наконец, данные о влиянии продолжительности интервала отдыха на долгосрочные адаптации мышечной выносливости остаются менее однозначными. Тренировки с короткими интервалами отдыха — например, от 20 секунд до 1 минуты — приводили к более высокой скорости выполнения повторных субмаксимальных мышечных сокращений, а также к большему суммарному крутящему моменту при высокоинтенсивном велоэргометрическом тесте. Оба результата косвенно подтверждают пользу коротких интервалов отдыха для повышения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении силовых тренировок. При правильном сочетании с другими значимыми параметрами, такими как объём и интенсивность, продолжительность отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную результативность программы силовых тренировок.