Влияние продолжительности повторения при силовой тренировке на гипертрофию мышц: систематический обзор и метаанализ

Введение: Считается, что максимального гипертрофического ответа на силовую тренировку можно достичь за счёт правильного подбора параметров программы, включая выбор и порядок упражнений, продолжительность интервалов отдыха, интенсивность максимальной нагрузки и объём тренировки. Часто упускаемый из виду параметр, который также может влиять на рост мышц, — продолжительность повторения. Она представляет собой суммарное время концентрической, эксцентрической и изометрической фаз повторения и определяется темпом его выполнения.

Цель: Провести систематический обзор и метаанализ, чтобы установить, может ли изменение продолжительности повторения усиливать гипертрофический ответ на силовую тренировку.

Методы: Включали исследования, соответствовавшие следующим критериям: (1) экспериментальное исследование, опубликованное в рецензируемом англоязычном журнале; (2) непосредственное сравнение различных темпов выполнения динамических упражнений с концентрической и эксцентрической фазами; (3) оценка морфологических изменений с помощью биопсии, методов визуализации и/или денситометрии; (4) продолжительность не менее 6 недель; (5) выполнение упражнений до мышечного отказа, определяемого как невозможность выполнить ещё одно концентрическое повторение при сохранении правильной техники; (6) участие людей без хронических заболеваний или травм. Всего было выявлено восемь исследований, соответствовавших указанным критериям и посвящённых продолжительности повторения.

Результаты: Гипертрофические результаты были сходными при продолжительности повторения от 0,5 до 8 с.

Выводы: С практической точки зрения для максимального роста мышц можно использовать достаточно широкий диапазон продолжительности повторений. Полученные данные указывают, что намеренно очень медленное выполнение повторений (более 10 с на повторение) уступает другим вариантам с точки зрения гипертрофии, однако отсутствие контролируемых исследований по этому вопросу не позволяет сделать окончательные выводы.