Официальная позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические нагрузки

Международное общество спортивного питания (ISSN) представляет объективный и критический обзор данных о потреблении белка здоровыми физически активными людьми. На основании доступных на сегодняшний день научных данных Общество формулирует следующие положения. Однократная физическая нагрузка, особенно силовая, и потребление белка стимулируют синтез мышечного белка (MPS), причём приём белка до или после силовой тренировки оказывает синергический эффект. Для набора мышечной массы и её поддержания за счёт положительного белкового баланса большинству физически активных людей достаточно общего суточного потребления белка в пределах 1,4–2,0 г/кг массы тела/сут; этот показатель соответствует допустимому диапазону распределения макронутриентов, опубликованному Институтом медицины. В периоды гипокалорийного питания людям, занимающимся силовыми тренировками, для максимального сохранения безжировой массы тела может потребоваться более высокое потребление белка — 2,3–3,1 г/кг/сут. Появились новые данные о том, что ещё более высокое потребление белка (>3,0 г/кг/сут) может благоприятно влиять на состав тела у людей, занимающихся силовыми тренировками, способствуя снижению жировой массы. Рекомендации относительно оптимального количества белка за один приём для максимальной стимуляции MPS неоднозначны и зависят от возраста и недавней силовой нагрузки. Общие рекомендации составляют 0,25 г высококачественного белка на 1 кг массы тела или 20–40 г за один приём. Разовая порция белка должна содержать 700–3000 мг лейцина и/или характеризоваться более высокой относительной долей лейцина, а также сбалансированный набор незаменимых аминокислот (EAA). Такие порции белка желательно распределять равномерно в течение дня, принимая их каждые 3–4 часа. Оптимальное время приёма белка, вероятно, определяется индивидуальной переносимостью, поскольку польза наблюдается при его употреблении как до, так и после тренировки; однако анаболический эффект физической нагрузки сохраняется длительное время — не менее 24 часов, хотя, вероятно, уменьшается по мере увеличения времени после тренировки. Физически активные люди могут получать необходимое суточное количество белка из обычных продуктов, однако пищевые добавки позволяют практично обеспечить достаточное качество и количество белка при одновременном снижении калорийности рациона, особенно у спортсменов, выполняющих большие объёмы тренировочной работы. Быстро переваривающиеся белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот и достаточным количеством лейцина наиболее эффективно стимулируют MPS. Различия в типе и качестве белка могут влиять на биодоступность аминокислот после его употребления в составе пищевых добавок. Спортсменам следует отдавать предпочтение цельным продуктам — источникам белка, содержащим все незаменимые аминокислоты, поскольку именно EAA необходимы для стимуляции MPS. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, необходимо обеспечивать достаточное потребление углеводов для достижения оптимальных результатов; добавление белка может способствовать уменьшению повреждения мышц и восстановлению. Приём 30–40 г казеина перед сном увеличивает ночной синтез мышечного белка и скорость метаболизма, не влияя на липолиз.