Влияние недельного объёма подходов на прирост силы: метаанализ

Введение: Оптимальная организация подходов в силовой тренировке и её связь с развитием мышечной силы пока не определены. Согласно данным современных метаанализов, различные группы занимающихся демонстрируют неодинаковую адаптацию мышц, главным образом вследствие различий в назначаемой дозе силовой тренировки.

Цель: Провести метаанализ с жёсткими критериями включения и оценить потенциальное влияние низкого (LWS), среднего (MWS) и высокого (HWS) недельного объёма подходов в силовой тренировке на мышечную силу при выполнении отдельных упражнений. Дополнительно изучить различия в приросте силы при выполнении многосуставных и изолирующих упражнений, а также возможную связь между количеством подходов в неделю и уровнем тренированности участников — подготовленных и неподготовленных.

Методы: Компьютеризированный поиск проводили в базах данных PubMed, MEDLINE, SWETSWISE, EMBASE и SPORTDiscus™ по ключевым словам «силовая тренировка», «тренировка с отягощениями», «одиночные подходы», «многоподходовая тренировка» и «объём». По состоянию на сентябрь 2016 г. было выявлено 6962 потенциально релевантных исследования. После оценки девять исследований соответствовали заранее установленным критериям включения. Первичные данные объединили с использованием модели случайных эффектов. Основные эффекты оценивали для прироста силы в целом, а также при выполнении многосуставных и изолирующих упражнений. Для нескольких подгрупп провели анализы чувствительности, разделив набор данных и выполнив отдельные анализы для каждой подгруппы. Межисследовательскую неоднородность оценивали с помощью Q-критерия Кокрана и статистики I².

Результаты: Анализ силы до и после тренировки включал 61 группу из девяти исследований. При объединённом анализе многосуставных и изолирующих упражнений прирост силы был выше при HWS по сравнению с LWS [средний размер эффекта (ES) 0,18; 95% ДИ 0,06–0,30; p = 0,003]. Средний ES составил 0,82 (95% ДИ 0,47–1,17) для LWS и 1,01 (95% ДИ 0,70–1,32) для HWS. При отдельном сравнении LWS и MWS прирост силы был незначительно выше при MWS по сравнению с LWS (ES 0,15; 95% ДИ 0,01–0,30; p = 0,04). Средний ES составил 0,83 (95% ДИ 0,53–1,13) для LWS и 0,98 (95% ДИ 0,62–1,34) для MWS.

При выполнении многосуставных упражнений прирост силы был выше при HWS по сравнению с LWS (ES 0,18; 95% ДИ 0,01–0,34; p = 0,04). Средний ES составил 0,81 (95% ДИ 0,65–0,97) для LWS и 1,00 (95% ДИ 0,77–1,23) для HWS. При выполнении изолирующих упражнений прирост силы также был выше при HWS по сравнению с LWS (ES 0,23; 95% ДИ 0,06–0,40; p = 0,008). Средний ES составил 0,95 (95% ДИ 0,30–1,60) для LWS и 1,10 (95% ДИ 0,26–1,94) для HWS.

При анализе одноповторного максимума (1ПМ) в многосуставных и изолирующих упражнениях прирост силы был незначительно выше при HWS по сравнению с LWS (ES 0,14; 95% ДИ от −0,01 до 0,29; p = 0,06). Средний ES составил 0,80 (95% ДИ 0,47–1,13) для LWS и 0,97 (95% ДИ 0,68–1,26) для HWS.

Выводы: Этот метаанализ предоставляет дополнительные доказательства градуированной дозозависимой связи между количеством подходов в неделю и приростом силы. Средний и высокий недельный объём подходов были эффективнее низкого, при котором различия в силе до и после тренировки были наименьшими. У начинающих и среднеподготовленных мужчин низкий недельный объём подходов, по-видимому, не приводит к такому приросту силы, как средний или высокий объём. Для хорошо тренированных людей подходящей дозой для увеличения силы может быть как средний, так и высокий недельный объём подходов.