Временная динамика восстановления после силовой тренировки с выполнением подходов до отказа или без него

Цель: Описать динамику раннего и отсроченного восстановления после силовой тренировки по протоколам, различавшимся числом повторений (R), выполненных в каждом подходе (S), относительно максимально возможного числа повторений (P).

Методы: Десять мужчин с опытом силовых тренировок выполнили три протокола силовой тренировки [S × R(P)] в жиме лёжа и приседании: (1) 3 × 5(10), (2) 6 × 5(10) и (3) 3 × 10(10). Избранные механические и биохимические показатели оценивали в семи временных точках — от −12 до +72 ч после тренировки. В качестве механических показателей нервно-мышечной работоспособности использовали высоту прыжка с контрдвижением (CMJ) и скорость движения при нагрузках, соответствовавших средней пропульсивной скорости 1 м/с (V1) и 75% от 1ПМ, в жиме лёжа и приседании.

Результаты: Выполнение каждого подхода до мышечного отказа [3 × 10(10)] приводило к значительно более выраженному немедленному снижению высоты CMJ и скорости движения при нагрузках V1 и 75% от 1ПМ в жиме лёжа и приседании, чем выполнение того же суммарного объёма упражнений по протоколу 6 × 5(10). При этом после протоколов 3 × 5(10) и 6 × 5(10) восстановление в период от 24 до 48 ч после тренировки происходило значительно быстрее, чем после протокола 3 × 10(10). Динамика восстановления после изменений маркеров раннего утомления (аммиак, гормон роста) и отсроченного утомления (креатинкиназа) заметно различалась между протоколами. Это указывает на то, что тренировка до отказа замедляет восстановление на срок до 24–48 ч после занятия.

Выводы: Силовая тренировка до отказа значительно увеличивает время, необходимое для восстановления нервно-мышечной функции, а также метаболического и гормонального гомеостаза. Отказ от выполнения подходов до отказа позволяет спортсменам быстрее восстановиться и раньше приступить к следующей тренировке или соревнованию.