Влияние частоты силовых тренировок на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ

Введение: Современные рекомендации по частоте силовых тренировок для увеличения мышечной силы основаны на экстраполяции ограниченных данных, поэтому их практическая применимость остаётся сомнительной.

Цель: Для изучения этого вопроса мы провели систематический обзор и метаанализ исследований, в которых сравнивали показатели мышечной силы при разной частоте силовых тренировок.

Методы: Для выполнения обзора был проведён поиск публикаций на английском языке в базах данных PubMed/MEDLINE, Scopus и SPORTDiscus. Метаанализ выполняли с использованием модели случайных эффектов. В метааналитических моделях частоту силовых тренировок классифицировали как категориальную переменную: 1, 2, 3 или 4 и более раза в неделю; при недостаточном количестве данных для анализа подгрупп частоту тренировок классифицировали как 1, 2 или 3 раза в неделю. Анализ подгрупп проводили с учётом потенциальных модераторов, включая: 1) тренировочный объём; 2) выбор упражнений для теста на максимум в одном повторении (1ПМ; как для многосуставных, так и для односуставных упражнений); 3) прирост силы мышц верхней и нижней частей тела; 4) тренировки до мышечного отказа (в исследованиях с тренировками до отказа и без них); 5) возраст (лица среднего и пожилого возраста и молодые взрослые); 6) пол (мужчины и женщины). Методологическое качество исследований оценивали с помощью модифицированного контрольного перечня Downs и Black.

Результаты: Критериям включения соответствовали 22 исследования. Средняя оценка по контрольному перечню Downs и Black составила 18 баллов (диапазон 13–22 балла). Четыре исследования были отнесены к категории высокого методологического качества, остальные — к категории умеренного методологического качества. Метаанализ выявил значимое влияние (p = 0,003) частоты силовых тренировок на прирост мышечной силы. Величина эффекта увеличивалась с 0,74, 0,82, 0,93 и 1,08 при тренировках 1, 2, 3 и 4 и более раз в неделю соответственно. В анализе подгруппы исследований с одинаковым тренировочным объёмом значимого влияния частоты силовых тренировок на прирост мышечной силы не обнаружено (p = 0,421). Анализ подгрупп по выбору упражнений для теста на 1ПМ выявил значимое влияние частоты тренировок на результаты теста в многосуставных упражнениях (p < 0,001), но не в односуставных (p = 0,324). Анализ силы мышц верхней и нижней частей тела показал значимое влияние частоты тренировок на прирост силы мышц верхней части тела (p = 0,004), но не нижней (p = 0,070). В подгруппах исследований, в которых тренировки выполняли до мышечного отказа или не доводили до него, значимого влияния частоты силовых тренировок не выявлено. Анализ возрастных подгрупп показал значимое влияние частоты тренировок у молодых взрослых (p = 0,024), но не у лиц среднего и пожилого возраста (p = 0,093). Наконец, анализ по полу выявил значимое влияние частоты силовых тренировок на прирост силы у женщин (p = 0,030), но не у мужчин (p = 0,190).

Выводы: Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа свидетельствуют о значимом влиянии частоты силовых тренировок: более высокая частота связана с большим приростом мышечной силы. Однако этот эффект, по-видимому, обусловлен главным образом тренировочным объёмом, поскольку при одинаковом объёме значимого влияния частоты силовых тренировок на прирост мышечной силы не выявлено. Поэтому с практической точки зрения более высокую частоту тренировок можно использовать для увеличения суммарного тренировочного объёма, что, вероятно, приведёт к большему приросту мышечной силы. При этом остаётся неясным, оказывает ли сама по себе частота силовых тренировок значимое влияние на прирост силы. Более высокая частота, по-видимому, обеспечивает больший прирост силы при выполнении многосуставных упражнений для верхней части тела и у женщин; кроме того, молодые люди, в отличие от лиц пожилого возраста, по-видимому, лучше реагируют на более высокую частоту тренировок. Необходимы дополнительные данные о лицах, уже занимающихся силовыми тренировками, поскольку большинство имеющихся исследований выполнено у нетренированных участников.