Влияние прыжковых тренировок на мышечную мощность у людей старшего возраста: метаанализ

Введение: Прыжковые тренировки (ПТ) позволяют повысить способность скелетных мышц развивать максимальное усилие за минимальное время. Несмотря на пользу таких тренировок для повышения спортивных результатов, их влияние на мышечную мощность у людей старшего возраста изучено лишь в небольшом числе исследований.

Цель: Оценить влияние ПТ на мышечную мощность у людей старшего возраста (≥ 50 лет) и разработать рекомендации по построению тренировочных программ для этой группы.

Источники данных: Google Scholar, PubMed и Microsoft Academic.

Критерии включения исследований: В обзор включали исследования с программами ПТ для здоровых взрослых (≥ 50 лет), не имевших заболеваний, способных ограничивать движения.

Оценка исследований и методы синтеза: Для метаанализа использовали модель случайных эффектов с обратным взвешиванием по дисперсии: вес каждого исследования определялся с учётом его стандартной ошибки, а неоднородность результатов между исследованиями учитывалась при анализе. Размер эффекта (РЭ), рассчитанный по показателю мышечной мощности, выражали стандартизованной разностью средних и приводили с 95% доверительным интервалом (ДИ).

Результаты: В метаанализ вошли 13 тренировочных групп из девяти исследований. Общий эффект был умеренным (0,66; 95% ДИ 0,33–0,98). Размер эффекта был выше у участников без ожирения, чем у участников с ожирением (индекс массы тела [ИМТ] < 30 и ≥ 30 кг/м² соответственно: 1,03 [95% ДИ 0,34–1,73] и 0,53 [95% ДИ −0,03–1,09]). Включённые исследования сообщили лишь об одной острой травме; она не привела к прекращению участия в тренировках. Эффект ПТ был выше в программах, включавших более одного упражнения (диапазон — 1–4 упражнения; РЭ = 0,74 [95% ДИ −0,49–1,96] и 0,53 [95% ДИ 0,29–0,78]), более двух подходов на упражнение (диапазон — 1–4 подхода; РЭ = 0,91 [95% ДИ 0,04–1,77] и 0,68 [95% ДИ 0,15–1,21]), более трёх прыжков в подходе (диапазон — 1–14 прыжков; РЭ = 1,02 [95% ДИ 0,16–1,87] и 0,53 [95% ДИ −0,03–1,09]) и более 25 прыжков за тренировку (диапазон — 6–200 прыжков; РЭ = 0,88 [95% ДИ 0,05–1,70] и 0,49 [95% ДИ 0,14–0,83]).

Выводы: ПТ безопасны и эффективны для людей старшего возраста. Практикующим специалистам рекомендуется составлять разнообразные программы, включающие более одного упражнения, более двух подходов на упражнение и более трёх прыжков в подходе, с отдыхом между подходами в течение 60 с. Рекомендуется ограничить нагрузку тремя подходами на упражнение и десятью прыжками в подходе. Можно проводить до трёх тренировок в неделю.