Рекомендации по величине отягощения для развития мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: переоценка континуума повторений

Рекомендации по величине отягощения при силовых тренировках обычно формулируют в рамках так называемого «континуума повторений», согласно которому выполнение определённого числа повторений с заданной величиной отягощения приводит к специфическим адаптациям. Согласно этой теории, тренировки с большими отягощениями оптимальны для увеличения максимальной силы, со средними — для мышечной гипертрофии, а с малыми — для повышения локальной мышечной выносливости. Однако, несмотря на широкое признание этой теории, современные исследования не подтверждают некоторые лежащие в её основе предположения. С учётом новых данных мы предлагаем новую парадигму, согласно которой мышечные адаптации могут достигаться и в ряде случаев оптимизироваться при широком диапазоне величин отягощения. В статье обсуждаются особенности и практические следствия этой парадигмы.