Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя с рукой над головой, чем в нейтральном положении

Двусуставная длинная головка трехглавой мышцы плеча сильнее растягивается при положении руки над головой, чем в нейтральном положении. Мы сравнили гипертрофию трехглавой мышцы плеча после тренировки разгибания локтя с рукой над головой и в нейтральном положении. С помощью блочного тренажера 21 взрослый выполнял разгибание локтя от 90 до 0° одной рукой с рукой над головой, а другой — в нейтральном положении, при нагрузке 70% от максимума в одном повторении (1RM), по 10 повторений в подходе, 5 подходов за тренировку, 2 тренировки в неделю в течение 12 недель. Тренировочную нагрузку постепенно увеличивали на 5% от 1RM за тренировку, если на предыдущей тренировке участник выполнял все повторения без отказа. До и после тренировок оценивали 1RM в соответствующем положении руки, а также объем длинной головки трехглавой мышцы плеча, односуставных латеральной и медиальной головок и всей трехглавой мышцы плеча по данным магнитно-резонансной томографии. Тренировочная нагрузка и 1RM увеличились одинаково в обеих руках (+62–71% после тренировок, p = 0,285), однако их абсолютные значения и используемые веса постоянно были ниже при положении руки над головой (на 34–39%; p < 0,001). Увеличение объема мышц при положении руки над головой по сравнению с нейтральным положением было в 1,5 раза больше для длинной головки (+28,5% против +19,6%; Cohen’s d = 0,61; p < 0,001), в 1,4 раза больше для латеральной и медиальной головок (+14,6% против +10,5%; d = 0,39; p = 0,002) и в 1,4 раза больше для всей трехглавой мышцы плеча (+19,9% против +13,9%; d = 0,54; p < 0,001). Таким образом, гипертрофия трехглавой мышцы плеча была значительно больше после тренировки разгибания локтя с рукой над головой, чем в нейтральном положении, несмотря на использование меньших абсолютных нагрузок. Накоплены убедительные данные о том, что силовая тренировка при большей длине мышц способствует гипертрофии, однако практическое применение этого принципа пока изучено недостаточно.

Основные результаты: Гипертрофия трехглавой мышцы плеча после разгибания локтя на блоке была значительно больше при положении руки над головой, чем в нейтральном положении, особенно для двусуставной длинной головки, несмотря на меньшую абсолютную массу поднятого отягощения, то есть меньшую механическую нагрузку на мышцы и суставы.

Для максимального увеличения трехглавой мышцы плеча или профилактики ее атрофии разгибание локтя на блоке следует выполнять с рукой над головой, а не в нейтральном положении.