Наиболее эффективные виды и дозы физической нагрузки для улучшения качества сна: сетевой метаанализ и исследование зависимости эффекта от дозы

Введение: Низкое качество сна не только снижает качество жизни и эффективность труда, но и тесно связано с различными заболеваниями. Рациональный режим физических нагрузок может в определённой степени улучшить качество сна, однако сравнительных исследований эффектов разных видов физической активности, особенно при разных дозах нагрузки, недостаточно.

Цель: Систематически оценить влияние различных видов и доз физической нагрузки на качество сна.

Методы: В базах PubMed, Web of Science, EBSCO, Cochrane Library и China National Knowledge Infrastructure (CNKI) провели поиск рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), посвящённых влиянию различных видов физической нагрузки на качество сна, с момента создания баз по ноябрь 2024 года. Два исследователя независимо отбирали публикации, извлекали данные и оценивали риск систематической ошибки включённых исследований. С помощью программ Stata 16.0 и R провели сетевой метаанализ и анализ зависимости эффекта от дозы с использованием модели случайных эффектов.

Результаты: В анализ включили 86 РКИ с участием 7276 человек. Оценивались шесть видов вмешательств: аэробные тренировки (AE), силовые тренировки (RT), сочетание аэробных и силовых тренировок (AE + RT), йога, пилатес и традиционные китайские оздоровительные практики (TCS). По результатам сетевого метаанализа все виды тренировок значимо улучшали качество сна по сравнению с контрольной группой: AE (SMD = −1,21; 95% ДИ: от −1,50 до −0,91; P < 0,01), RT (SMD = −1,12; 95% ДИ: от −1,80 до −0,44; P < 0,01), AE + RT (SMD = −1,11; 95% ДИ: от −1,56 до −0,66; P < 0,01), йога (SMD = −0,82; 95% ДИ: от −1,22 до −0,42; P < 0,01), пилатес (SMD = −1,65; 95% ДИ: от −2,42 до −0,88; P < 0,01) и TCS (SMD = −0,94; 95% ДИ: от −1,28 до −0,60; P < 0,01). Согласно ранжированию по вероятности превосходства (SUCRA), наиболее эффективным был пилатес (91,7%), за ним следовали AE (69,7%), AE + RT (59,4%), RT (58,6%), TCS (40,5%) и йога (30,1%). Кроме того, зависимость между дозой физической нагрузки и качеством сна была нелинейной и имела U-образную форму. Оптимальная суммарная доза нагрузки для улучшения качества сна составляла 920 MET-мин/неделю. Оптимальные дозы зависели от вида нагрузки и варьировали от 390 MET-мин/неделю для пилатеса до 1100 MET-мин/неделю для аэробных тренировок.

Выводы: Результаты подтверждают эффективность немедикаментозных методов улучшения качества сна. Для людей, желающих улучшить сон с помощью физических упражнений, в первую очередь рекомендуются пилатес и аэробные тренировки. Кроме того, соблюдение оптимальной дозы нагрузки (например, 920 MET-мин/неделю) может существенно усилить эффект вмешательства.

Номер клинического исследования: не применимо.