Гипертрофические эффекты односуставных и многосуставных упражнений: прямое сравнение разгибания голени и жима ногами

Введение: Разгибание голени в коленном суставе — односуставное упражнение, а жим ногами — многосуставное; оба упражнения часто используют для тренировки четырёхглавой мышцы бедра, крупнейшей группы мышц человека. Однако их сравнительная эффективность для увеличения объёма этой мышцы неясна. Кроме того, влияние жима ногами на отдельные мышцы изучено недостаточно. В этом исследовании сравнили гипертрофические эффекты разгибания голени и жима ногами для четырёхглавой мышцы бедра и других мышц нижних конечностей.

Методы: Семнадцать взрослых без опыта силовых тренировок выполняли разгибание голени одной ногой, а жим ногами — другой, при нагрузке 70% от одноповторного максимума: 10 повторений в подходе, 5 подходов за занятие, 2 занятия в неделю на протяжении 12 недель. Объёмы 17 отдельных мышц, включая четыре головки четырёхглавой мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы, оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии до и после тренировок.

Результаты: Объём каждой из мышц четырёхглавой мышцы бедра и всей этой мышцы значимо увеличился при обоих вариантах тренировок (p ≤ 0,026), за исключением прямой мышцы бедра при жиме ногами (p = 0,379). Увеличение объёма прямой мышцы бедра было выраженнее при разгибании голени, чем при жиме ногами (+13,2% против +1,1%; p ≤ 0,001), тогда как прирост объёма широких мышц (+5,0–7,2% против +4,4–6,2%) и всей четырёхглавой мышцы бедра (+7,1% против +4,9%) был сопоставимым (p ≥ 0,319). Жим ногами, но не разгибание голени, увеличивал объём большой ягодичной мышцы (+15,4%) и большой приводящей мышцы (+6,2%) (p ≤ 0,001). В дополнительном эксперименте с поверхностной электромиографией характер активации мышц при выполнении упражнений в целом соответствовал выявленным после тренировок различиям и сходству гипертрофических изменений.

Выводы: Жим ногами вызывает значимую гипертрофию большой ягодичной и большой приводящей мышц, обеспечивая при этом сопоставимый с разгибанием голени рост широких мышц и всей четырёхглавой мышцы бедра; это делает его упражнением с высокой временной эффективностью. Однако для эффективной тренировки прямой мышцы бедра необходимо разгибание голени, что может иметь клиническое значение из-за высокой подверженности этой мышцы растяжениям.