Позиционное заявление Американского колледжа спортивной медицины. Объем и интенсивность физической нагрузки для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечной и нейромоторной тренированности у практически здоровых взрослых: рекомендации по назначению физических упражнений

Целью этого позиционного заявления является предоставление рекомендаций специалистам, которые консультируют и назначают индивидуализированные физические упражнения практически здоровым взрослым всех возрастов. Эти рекомендации также могут быть применимы к взрослым с некоторыми хроническими заболеваниями или инвалидностью при условии надлежащей оценки и рекомендаций со стороны медицинского работника. Настоящий документ заменяет позиционное заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 1998 года «Рекомендуемый объем и качество физических упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной тренированности, а также гибкости у здоровых взрослых». Научные данные, демонстрирующие благоприятные эффекты физических упражнений, неоспоримы, а польза упражнений для большинства взрослых значительно превышает риски. Для большинства взрослых необходима программа регулярных физических упражнений, включающая кардиореспираторные, силовые, упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения, выходящие за рамки повседневной двигательной активности, для улучшения и поддержания физической формы и здоровья. ACSM рекомендует большинству взрослых выполнять кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности не менее 30 мин в день не менее 5 дней в неделю, всего не менее 150 мин в неделю, или кардиореспираторные упражнения высокой интенсивности не менее 20 мин в день не менее 3 дней в неделю (не менее 75 мин в неделю), либо сочетание нагрузок умеренной и высокой интенсивности для достижения суммарных энергозатрат не менее 500–1000 МЕТ-мин в неделю. В 2–3 дня в неделю взрослые также должны выполнять силовые упражнения для каждой из основных мышечных групп и нейромоторные упражнения, включающие тренировку равновесия, ловкости и координации. Для поддержания объема движений в суставах рекомендуется выполнять комплекс упражнений на гибкость для каждой из основных мышечно-сухожильных групп (в общей сложности по 60 с на каждое упражнение) не менее 2 дней в неделю. Программу упражнений следует модифицировать с учетом привычной физической активности человека, его физической функции, состояния здоровья, реакции на нагрузку и заявленных целей. Взрослые, которые не могут или не хотят достигать изложенных здесь целевых значений физической нагрузки, все равно могут получить пользу от меньшего объема упражнений. Помимо регулярных тренировок, польза для здоровья связана с одновременным сокращением общего времени малоподвижного поведения, а также с включением частых коротких эпизодов стояния и физической активности между периодами сидячего образа жизни, даже у физически активных взрослых. Поведенческие вмешательства, использование стратегий изменения поведения, контроль со стороны опытного инструктора по фитнесу и упражнения, которые доставляют удовольствие и нравятся, могут улучшать начало выполнения и приверженность назначенным программам упражнений. Обучение взрослых и скрининг на признаки и симптомы ишемической болезни сердца, а также постепенное увеличение интенсивности и объема нагрузок могут снизить риски физических упражнений. Консультации медицинского работника и диагностическое нагрузочное тестирование на ишемическую болезнь сердца полезны при наличии клинических показаний, но не рекомендуются для универсального скрининга с целью повышения безопасности физических упражнений.