Рекомендации на основе доказательных данных по питанию и применению пищевых добавок при подготовке к соревнованиям в натуральном бодибилдинге

Популярность натурального бодибилдинга растёт, однако рекомендаций по подготовке к соревнованиям, основанных на доказательных данных, недостаточно. В настоящей работе обобщены данные научной литературы о питании и применении пищевых добавок в период подготовки к соревнованиям, на основании чего сформулированы следующие рекомендации. Калорийность рациона следует устанавливать на уровне, обеспечивающем снижение массы тела примерно на 0,5–1% в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу. В рамках такой калорийности большинству, но не всем бодибилдерам оптимально употреблять 2,3–3,1 г белка на 1 кг безжировой массы тела в сутки, получать 15–30% калорий за счёт жиров, а оставшиеся калории — за счёт углеводов. Приём пищи 3–6 раз в день, включая приём пищи с содержанием белка 0,4–0,5 г/кг массы тела до и после силовой тренировки, вероятно, позволяет максимально реализовать потенциальные преимущества выбора времени и частоты приёма пищи. Однако изменение времени и частоты приёма пищи, по-видимому, мало влияет на снижение жировой массы или сохранение безжировой массы. Среди популярных пищевых добавок креатин моногидрат, кофеин и β-аланин, вероятно, оказывают благоприятное действие, имеющее значение для подготовки к соревнованиям; в отношении других добавок польза не доказана либо требуется дальнейшее изучение. Обезвоживание и манипуляции с электролитами в последние дни и часы перед соревнованиями могут быть опасными и не обязательно улучшают внешний вид. Увеличение потребления углеводов в конце подготовки теоретически может улучшить внешний вид, однако этот подход изучен недостаточно. Поэтому, если проводится углеводная загрузка, её следует предварительно опробовать до соревнований и индивидуально оценить её эффект. Наконец, участники соревнований должны знать о повышенном риске развития расстройств пищевого поведения и нарушений восприятия образа тела в эстетических видах спорта и поэтому иметь доступ к соответствующим специалистам в области психического здоровья.