Особенности потребления белка при снижении массы тела у спортсменов

Большой объём доказательств свидетельствует о том, что повышенное потребление белка — в 2–3 раза выше рекомендуемой нормы потребления 0,8 г/кг/сут — в периоды ограничения энергетической ценности рациона способствует сохранению безжировой массы тела, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Механизмы, лежащие в основе этого эффекта, пока окончательно не изучены, однако, возможно, он связан с сохранением анаболической чувствительности скелетных мышц к поступлению белка. С практической точки зрения спортсменам, стремящимся уменьшить жировую массу и сохранить безжировую массу тела, рекомендуется потреблять примерно 1,8–2,7 г белка/кг/сут (или примерно 2,3–3,1 г/кг безжировой массы тела) в сочетании с умеренным дефицитом энергии (500 ккал) и силовыми упражнениями. Целевой уровень потребления белка в пределах этого диапазона необходимо подбирать с учётом ряда индивидуальных факторов, включая состав тела спортсмена, его обычное потребление белка и общие цели в отношении питания. Следует отдавать предпочтение высококачественным источникам белка и равномерно распределять его порции в течение дня. Для оптимизации стимулированного физической нагрузкой синтеза мышечного белка рекомендуется после тренировки употреблять 0,25–0,3 г белка на приём пищи из источников с высоким содержанием лейцина и высокой скоростью переваривания (например, сывороточного белка). Если белок входит в состав смешанного приёма пищи, содержащего несколько макронутриентов, и/или употребляется перед сном, оптимальными могут быть несколько большие дозы.