Краткосрочные модели периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые показатели

Разделение тренировочных задач на последовательные этапы для достижения морфологических адаптаций (этап гипертрофии) и нейронных адаптаций (этапы развития силы и мощности) называют периодизацией силовой и скоростно-силовой подготовки (SPP). На этих этапах меняются параметры программы — объём, интенсивность и выбор или тип упражнений; интенсивность постепенно повышают, одновременно снижая объём, вплоть до достижения пикового уровня в период выхода на пик формы. При волнообразной периодизации параметры программы изменяют раз в две недели, еженедельно или ежедневно. В настоящем обзоре рассматривается влияние различных краткосрочных моделей периодизации на силу и скоростно-силовые показатели у людей с разным уровнем подготовленности, а также у спортсменов разных видов спорта, применяющих определённую модель в подготовительный, предсоревновательный и соревновательный периоды. В большинстве исследований периодизации занятия, направленные на развитие силовой выносливости, характеризуются выполнением 12–15 повторений, что вызывает гипертрофию мышц у людей с низким уровнем подготовленности. Строго говоря, во многих исследованиях периодизации с участием таких людей изучались преимущественно занятия, направленные на гипертрофию, чередующиеся с тяжёлыми силовыми и скоростно-силовыми тренировками. Согласно исследованиям, у людей с низким и средним уровнем подготовленности ежедневная волнообразная периодизация обеспечивает такой же или статистически значимо больший прирост максимальной силы, чем SPP. Однако практическая применимость этих результатов для спортсменов вызывает сомнения из-за относительно короткого периода вмешательства и отсутствия параллельной спортивной подготовки. Возможно, благодаря различиям в продолжительности мезоциклов, программах физической подготовки и параметрах тренировок спортсмены в соревновательном спорте сохраняли или улучшали силовые и/или скоростно-силовые показатели, сочетая ежедневную волнообразную периодизацию и SPP в подготовительный, предсоревновательный и соревновательный периоды. В спорте высших достижений следует избегать силовых тренировок с большим числом повторений (>15), поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для увеличения площади поперечного сечения мышц и улучшения силовых показателей. Двухлетние высокообъёмные круговые силовые тренировки отрицательно сказались на развитии мощности и максимальной силы верхних конечностей у профессиональных игроков в регби. Метаанализы и результаты исследований с тяжелоатлетами, игроками в американский футбол и метателями подтверждают необходимость регулярно тренироваться с нагрузкой ≥80% от 1 ПМ: (1) для увеличения максимальной силы в подготовительный и соревновательный периоды у игроков в американский футбол; (2) для достижения пиковых показателей максимальной силы и мощности прыжка в высоту в период снижения нагрузки перед соревнованиями в лёгкой атлетике; (3) для развития гипертрофии и силы у опытных спортсменов. Объём силовых тренировок, направленных на гипертрофию, в соревновательном периоде зависит от продолжительности и частоты соревнований, а также от доли таких тренировок в общей программе. Согласно данным литературы, между гипертрофической и силовой или скоростно-силовой тренировкой следует выдерживать интервал 72 ч, чтобы обеспечить достаточное восстановление и тем самым максимальную интенсивность последующих занятий. Этот вывод применим только при условии, что в период восстановления те же мышцы не нагружаются иначе. Поэтому в соревновательном периоде допустимо чередовать гипертрофические и силовые или скоростно-силовые тренировки в рамках микроцикла. Сравнительные исследования спортсменов, включавших силовые тренировки в предсоревновательную подготовку, выявили тенденцию к увеличению взрывной силы и статистически значимое улучшение результата в метании набивного мяча при использовании SPP, но не ежедневной волнообразной периодизации. Эти результаты показывают, что для достижения максимальных скоростно-силовых показателей в краткосрочной перспективе элитным спортсменам следует проводить силовые и скоростно-силовые тренировки дважды в неделю. Возможен и один такой тренировочный сеанс: максимальные взрывные усилия с тяжёлой нагрузкой (90% от 1 ПМ) можно выполнять не менее чем за 1–2 дня до соревнований благодаря более короткому восстановлению и эффекту потенциации. По сравнению с баллистической силовой тренировкой (30% от 1 ПМ) этот метод обеспечивал статистически значимо больший прирост максимальной силы, пиковой мощности, импульса и взрывной силы в период снижения нагрузки перед соревнованиями у метателей в лёгкой атлетике. У тренированных силовыми упражнениями людей скоростно-силовые показатели в прыжках в глубину улучшались вследствие потенциации через 48–148 ч после одного силового и скоростно-силового занятия. Плиометрические упражнения можно выполнять даже после силовой и скоростно-силовой тренировки в тот же день, если между ними выдержан перерыв не менее 3 ч.