Рекомендации по питанию бодибилдеров в межсезонье: нарративный обзор

Многие распространённые в бодибилдинге практики питания не имеют научного обоснования и могут вредить здоровью. В научной литературе представлены рекомендации для периода снижения массы тела, однако питанию бодибилдеров в межсезонье уделялось мало внимания. В этот период цель состоит в увеличении мышечной массы без избыточного накопления жировой ткани. В обзоре проанализирована научная литература и приведены рекомендации по питанию и приёму пищевых добавок для натуральных бодибилдеров в межсезонье. Новичкам и атлетам среднего уровня рекомендуется рацион с профицитом энергии около 10–20% и целевой темп набора массы около 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым атлетам следует придерживаться более умеренного профицита энергии и темпа набора массы. Рекомендуемое потребление белка — 1,6–2,2 г/кг/сут; оптимальная разовая порция составляет 0,40–0,55 г/кг. Белок следует равномерно распределять в течение дня на 3–6 приёмов пищи, в том числе употреблять за 1–2 ч до и после тренировки. Потребление жиров должно быть умеренным — 0,5–1,5 г/кг/сут. Остаток калорийности рациона должны обеспечивать углеводы; для покрытия энергетических затрат при силовых тренировках их следует употреблять в достаточном количестве — не менее 3–5 г/кг/сут. Моногидрат креатина (3–5 г/сут), кофеин (5–6 мг/кг), бета-аланин (3–5 г/сут) и малат цитруллина (8 г/сут) могут оказывать эргогенное действие и быть полезны бодибилдерам.