Минимальная эффективная тренировочная нагрузка для увеличения силы в одноповторном максимуме у мужчин, занимающихся силовыми тренировками: систематический обзор и метаанализ

Введение: Увеличение мышечной силы может повышать спортивные результаты, снижать риск травм, ассоциироваться с улучшением множества показателей здоровья и оказывать положительное психологическое воздействие. Благодаря высокой эффективности в повышении общей мышечной силы многосуставные упражнения, используемые в пауэрлифтинге, — приседания со штангой (SQ), жим штанги лёжа (BP) и становая тяга (DL) — широко применяются физически активными людьми и спортсменами, стремящимися увеличить силу. До настоящего времени понятие минимальной тренировочной нагрузки, то есть объёма, необходимого для увеличения силы в одноповторном максимуме (1ПМ), не было непосредственно изучено, особенно применительно к этим упражнениям. Целью настоящего обзора было изучить имеющиеся данные о минимальной эффективной тренировочной нагрузке, необходимой для увеличения силы в 1ПМ у подготовленных людей, чтобы усовершенствовать практические рекомендации по силовым тренировкам и предоставить физически активным людям, спортсменам и тренерам больше гибкости при разработке тренировочных программ.

Методы: Один рецензент самостоятельно выполнил поиск в соответствии с систематическим подходом PRISMA в базах данных PubMed, SportDiscus и Google Scholar. Поиск проводили с использованием следующих поисковых терминов и логических операторов: «training volume» AND «powerlifting» OR «1RM strength» OR «powerlifters», «low volume» AND «powerlifting» OR «powerlifting» OR «1RM strength», «high vs low volume» AND «powerlifting» OR «1RM strength», «minimum effective training dose 1RM». Для оценки изменения силы в 1ПМ в группах с минимальной нагрузкой в включённых исследованиях проводили метаанализ.

Результаты: Из первоначально выявленных 2629 исследований критериям включения соответствовали 6. Во всех выявленных исследованиях было показано, что выполнение одного подхода от 1 до 3 раз в неделю достаточно для значимого увеличения силы в 1ПМ. По данным метаанализа 5 исследований, расчётное увеличение общей силы в 1ПМ составило 12,09 кг (95% ДИ 8,16–16,03 кг), силы в 1ПМ при приседаниях — 17,48 кг (95% ДИ 8,51–26,46 кг), а силы в 1ПМ при жиме штанги лёжа — 8,25 кг (95% ДИ 0,68–15,83 кг). Во всех включённых исследованиях были представлены сведения о большинстве компонентов «тренировочной нагрузки», включая число подходов и повторений в неделю и за тренировку, а также интенсивность усилия. Конкретные данные о нагрузке (в процентах от 1ПМ) имелись не во всех исследованиях.

Выводы: Результаты настоящего систематического обзора свидетельствуют о том, что выполнение одного подхода из 6–12 повторений с нагрузкой приблизительно 70–85% от 1ПМ 2–3 раза в неделю в течение 8–12 недель при высокой интенсивности усилия (до произвольного или кратковременного мышечного отказа) может приводить к значимому, хотя и не оптимальному, увеличению силы в 1ПМ при приседаниях и жиме штанги лёжа у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Однако из-за недостатка исследований менее ясно, возможно ли такое же увеличение силы в 1ПМ при становой тяге у подготовленных женщин и высокотренированных силовых атлетов.

Регистрация: Систематический обзор зарегистрирован в PROSPERO (CRD42018108911).