Мышечный отказ способствует большему увеличению мышечной массы при тренировках с малыми, но не с большими отягощениями

Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA и Teixeira, EL. Мышечный отказ способствует большему увеличению мышечной массы при тренировках с малыми, но не с большими отягощениями. J Strength Cond Res 36(2): 346–351, 2022. Целью исследования было изучить влияние 8-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием малых и больших отягощений, выполняемых с достижением мышечного отказа и без него, на мышечную силу и гипертрофию. В исследовании приняли участие 25 нетренированных мужчин. Каждую нижнюю конечность распределяли в один из 4 протоколов одностороннего разгибания колена: выполнение повторений до отказа с малым отягощением (LL-RF; примерно 34,4 повторения), выполнение повторений до отказа с большим отягощением (HL-RF; примерно 12,4 повторения), выполнение повторений без достижения отказа с малым отягощением (LL-RNF; примерно 19,6 повторения) и выполнение повторений без достижения отказа с большим отягощением (HL-RNF; примерно 6,7 повторения). Во всех условиях выполняли по 3 подхода; общий тренировочный объём был одинаковым. В протоколах HL-RF и HL-RNF использовали отягощение, соответствующее 80% одноповторного максимума (1ПМ), а в протоколах LL-RF и LL-RNF — 30% 1ПМ. Мышечную силу (1ПМ) и площадь поперечного сечения квадрицепса оценивали до и после вмешательства. В конце исследования прирост 1ПМ был значимо больше в группах HL-RF (33,8%; размер эффекта [ES] 1,24) и HL-RNF (33,4%; ES 1,25) по сравнению с группами LL-RF и LL-RNF (соответственно 17,7%; ES 0,82 и 15,8%; ES 0,89). Площадь поперечного сечения квадрицепса значимо увеличилась в группах HL-RF (8,1%; ES 0,57), HL-RNF (7,7%; ES 0,60) и LL-RF (7,8%; ES 0,45), тогда как в группе LL-RNF значимых изменений не выявлено (2,8%; ES 0,15). Таким образом, при тренировках с малыми отягощениями высокая степень усилия, по-видимому, имеет большее значение для прироста мышечной массы, чем общий тренировочный объём, тогда как при тренировках с большими отягощениями достижение мышечного отказа не даёт дополнительных преимуществ. В соответствии с данными предыдущих исследований прирост мышечной силы больше при использовании более тяжёлых отягощений.