Влияние нагрузки при силовых тренировках на гипертрофию мышц и прирост силы: систематический обзор и сетевой метаанализ

Цель: Проанализировать влияние силовых тренировок, выполняемых до произвольного мышечного отказа, с малыми, средними и большими нагрузками на гипертрофию мышц и мышечную силу у здоровых взрослых, а также оценить возможное влияние характеристик участников, дизайна исследования и тренировочного процесса на эти адаптационные изменения.

Методы: В соответствии с рекомендациями по подготовке систематических обзоров и метаанализов PRISMA проведён поиск в базах данных MEDLINE, CINAHL, EMBASE, SPORTDiscus и Web of Science. В анализ включали только исследования, в которых подходы выполняли до произвольного мышечного отказа. У здоровых взрослых изучали эффекты силовых тренировок с малой нагрузкой (>15 повторного максимума (RM)), средней нагрузкой (9–15 RM) и большой нагрузкой (≤8 RM). Для расчёта стандартизированной разности средних (SMD) между различными нагрузками в общей выборке и в подгруппах исследований высокого качества применяли сетевой метаанализ. Связь характеристик участников, дизайна исследования и тренировочного процесса с SMD оценивали с помощью однофакторного и многофакторного сетевого метарегрессионного анализа.

Результаты: В анализ включили 28 исследований с участием 747 здоровых взрослых. В общей выборке (P = 0,113–0,469) и при анализе подгрупп (P = 0,871–0,995) различий в гипертрофии мышц между вариантами нагрузки не выявили. Однако более выраженный эффект наблюдали у нетренированных участников (P = 0,033) и у участников с некоторым тренировочным опытом, которые выполняли больше силовых тренировок (P = 0,031–0,045). В общей выборке и при анализе подгрупп прирост мышечной силы был выше при большой и средней нагрузке по сравнению с малой нагрузкой (SMD 0,60–0,63 и 0,34–0,35 соответственно; P < 0,001–0,003). При большой нагрузке эффект был также выше, чем при средней, однако различие не достигало статистической значимости (SMD 0,26–0,28; P = 0,068).

Выводы: Гипертрофия мышц, по-видимому, не зависит от величины нагрузки, если подходы выполняют до отказа, тогда как прирост мышечной силы выше при программах с большой нагрузкой. У нетренированных участников гипертрофия мышц выражена сильнее, а у людей с предыдущим тренировочным опытом большее число силовых тренировок обеспечивает больший прирост.