Влияние кофеина на силовые упражнения: обзор последних исследований

В последние годы опубликовано множество исследований влияния кофеина на силовые упражнения, что свидетельствует о быстром развитии этого направления. В настоящем обзоре обобщены и оценены наиболее актуальные результаты. Поскольку для повышения сократимости скелетных мышц требуются токсические дозы кофеина, связывание кофеина с аденозиновыми рецепторами, вероятно, является основным механизмом его эргогенного действия при силовых упражнениях. Убедительно доказано, что кофеин оказывает эргогенное действие, повышая (i) максимальную силу в одном повторении, изометрическую и изокинетическую силу и (ii) силовую выносливость, скорость и мощность при различных силовых упражнениях, уровнях нагрузки и протоколах выполнения подходов. Кроме того, имеются некоторые свидетельства того, что прием кофеина может усиливать адаптацию к силовым тренировкам, включая прирост силы и мощности. Кофеин повышает эффективность выполнения силовых упражнений у женщин, причем выраженность этого эффекта, по-видимому, аналогична наблюдаемой у мужчин. Регулярное употребление кофеина и полиморфизмы генов CYP1A2 и ADORA2A, по-видимому, не влияют на его эргогенное действие при силовых упражнениях. Более низкие дозы кофеина (например, 2–3 мг/кг), по-видимому, обладают сопоставимым эргогенным эффектом с высокими дозами (например, 6 мг/кг). Минимальная эффективная доза кофеина, вероятно, составляет около 1,5 мг/кг. Альтернативные источники кофеина, включая жевательную резинку с кофеином, гели с кофеином и кофе, также повышают эффективность выполнения силовых упражнений. При приеме кофеина в капсулах оптимальным, по-видимому, является прием за 30–60 мин до тренировки. Жевательная резинка и гели с кофеином могут повышать эффективность выполнения силовых упражнений даже при употреблении за 10 мин до тренировки. По-видимому, кофеин улучшает результаты при силовых упражнениях преимущественно благодаря физиологическому действию. Тем не менее небольшая часть его эргогенного эффекта, вероятно, обусловлена эффектом плацебо.