Минимальная доза силовых тренировок для увеличения мышечной массы, силы и функциональных возможностей: обзор современных данных и практические аспекты

Силовые тренировки — единственный известный немедикаментозный способ, который стабильно увеличивает мышечную массу, силу и мощность скелетных мышц и тем самым противодействует их возрастному снижению. Силовые тренировки также связаны с различными преимуществами для здоровья, которые недооценивают по сравнению с предполагаемой пользой аэробных упражнений. Например, занятия силовыми тренировками связаны со снижением смертности от всех причин и рака, а также частоты сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии и симптомов тревоги и депрессии. Несмотря на эти преимущества, силовыми тренировками занимается мало людей — вероятно, из-за нехватки времени, субъективно высокой сложности занятий и ограниченного доступа к спортивным залам и оборудованию. Выявление стратегий, снижающих барьеры для занятий, может повысить вовлечённость в силовые тренировки и, как следствие, улучшить показатели здоровья населения. На протяжении жизни сила и мощность снижаются до восьми раз быстрее, чем уменьшается мышечная масса, и сильнее связаны с функциональными нарушениями, заболеваемостью и смертностью. Поэтому стратегии увеличения продолжительности здоровой жизни, вероятно, должны в большей степени быть направлены на повышение или сохранение мышечной силы и мощности, а не только на увеличение мышечной массы. Накопленные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки минимального объёма, при которых объём занятий меньше, чем в традиционных рекомендациях, могут улучшать силу и функциональные возможности у молодых людей и пожилых. Возможны два подхода: (1) низкий объём тренировок с высокой интенсивностью или нагрузкой и низкой частотой занятий либо (2) низкая интенсивность или нагрузка при более частых занятиях с минимальным количеством оборудования или без него — короткие силовые упражнения в течение дня. Подобные подходы способны уменьшить различные барьеры для занятий, что может повысить их доступность и возможность широкого применения. Кроме того, короткие, но частые силовые упражнения в течение дня могут дополнительно способствовать прерыванию периодов малоподвижности, связанных с повышенным кардиометаболическим риском. По сравнению с традиционными подходами силовые тренировки минимального объёма могут также реже вызывать негативные эмоциональные реакции, например усиление дискомфорта и снижение удовольствия от занятий. Эти реакции связаны с большим объёмом тренировок и могут снижать приверженность занятиям. Эффективность таких тренировок для сохранения самостоятельности и качества жизни пожилых людей может зависеть от ряда практических факторов, в том числе от выбора упражнений, задействующих основные группы мышц и требующих удержания равновесия и стабилизации тела. Цель этого обзорного исследования — обобщить данные о силовых тренировках минимального объёма как способе сохранения мышечной силы и функциональных возможностей на протяжении жизни, а также обсудить практические модели их применения и связанные с этим факторы.