Стратегии минимальной дозы силовых упражнений для увеличения мышечной силы у населения в целом: обзор

Многие люди не выполняют силовые упражнения, причём одним из основных препятствий считают нехватку времени. Стратегии минимальной дозы, обычно предполагающие снижение еженедельного объёма упражнений ниже рекомендованных значений, могут повышать мышечную силу при минимальных затратах времени. Однако такие стратегии и их влияние на мышечную силу остаются недостаточно изученными. Целью настоящего обзора было определить и охарактеризовать стратегии минимальной дозы силовых упражнений и обобщить данные об их влиянии на мышечную силу у людей, которые в настоящее время не выполняют силовые упражнения. Рассмотрены следующие стратегии минимальной дозы: «воин выходного дня», силовые упражнения в одном подходе, «силовые перекусы», тренировка выполнения силового теста и минимальные дозы эксцентрических упражнений. «Воин выходного дня» — стратегия с минимальной частотой тренировок, предусматривающая выполнение силовых упражнений на одном занятии в неделю. Силовые упражнения в одном подходе — стратегия с минимальным числом подходов и продолжительностью занятия, при которой один подход нескольких упражнений выполняют несколько раз в неделю. «Силовые перекусы» — краткие, продолжительностью несколько минут, занятия силовыми упражнениями, выполняемые один или несколько раз в день; при этом минимизируются число упражнений и продолжительность занятия. Тренировка выполнения силового теста — стратегия с минимальным числом повторений и продолжительностью занятия, при которой одно повторение с максимальным усилием выполняют в одном или нескольких подходах несколько дней в неделю. Минимальные дозы эксцентрических упражнений исключают или сводят к минимуму мышечные действия в концентрической фазе и представляют собой небольшой еженедельный объём субмаксимальных или максимальных повторений только в эксцентрическом режиме. Все подходы повышают мышечную силу, а некоторые также улучшают другие показатели здоровья и физической подготовленности. Наиболее убедительные данные накоплены в пользу стратегий «воина выходного дня» и силовых упражнений в одном подходе, тогда как «силовые перекусы» и минимальные дозы эксцентрических упражнений представляют собой новые концепции с обнадёживающими результатами. Программы общественного здравоохранения могут продвигать небольшие объёмы силовых упражнений как более эффективную для мышечной силы альтернативу полному отказу от таких упражнений.