Влияние периодизации на силу и гипертрофию мышц в программах силовых тренировок с уравненным объёмом: систематический обзор и метаанализ

Введение: В силовых тренировках периодизацию часто используют для стимуляции прироста силы и мышечной гипертрофии. Однако остаётся неясным, как наиболее эффективно периодизировать параметры силовой тренировки, чтобы максимизировать прирост силы и мышечной гипертрофии.

Цель: Изучить опубликованные данные, чтобы определить, влияет ли периодизация объёма и интенсивности тренировок на максимальную силу и мышечную гипертрофию, а также установить, как эффективнее периодизировать эти параметры для увеличения силы и мышечной гипертрофии при одинаковом объёме нагрузки до и после вмешательства.

Методы: Провели систематический поиск в базах данных PubMed, Scopus и SPORTDiscus. Данные отдельных исследований извлекали и кодировали. Для сравнения показателей одноповторного максимума (1ПМ) и мышечной гипертрофии выполняли метаанализы с использованием модели случайных эффектов и обратного взвешивания по дисперсии: (а) непериодизированных и периодизированных тренировок; (б) линейной и волнообразной периодизации. Провели анализ подгрупп, чтобы определить, зависели ли результаты от уровня тренированности. Метаанализы других моделей периодизации не выполняли из-за небольшого числа исследований.

Результаты: Критериям включения соответствовали 35 исследований. По результатам метаанализа, сравнивавшего непериодизированные и периодизированные тренировки, периодизированные тренировки обеспечивали общий прирост силы по 1ПМ (размер эффекта 0,31; 95% ДИ 0,04–0,57; Z = 2,28; P = 0,02). Напротив, мышечная гипертрофия между непериодизированными и периодизированными тренировками не различалась (размер эффекта 0,13; 95% ДИ −0,10–0,36; Z = 1,10; P = 0,27). Метаанализ сравнения линейной и волнообразной периодизации показал общий эффект в пользу волнообразной периодизации по показателю 1ПМ (размер эффекта 0,31; 95% ДИ 0,02–0,61; Z = 2,06; P = 0,04). Анализ подгрупп выявил преимущество волнообразной периодизации по показателю 1ПМ у тренированных участников (размер эффекта 0,61; 95% ДИ 0,00–1,22; Z = 1,97; P = 0,05), тогда как у нетренированных участников изменения 1ПМ между линейной и волнообразной периодизацией не различались (размер эффекта 0,06; 95% ДИ −0,20–0,31; Z = 0,43; P = 0,67). По данным метаанализа, мышечная гипертрофия между линейной и волнообразной периодизацией также не различалась (размер эффекта 0,05; 95% ДИ −0,20–0,29; Z = 0,36; P = 0,72).

Выводы: При одинаковом объёме нагрузки периодизированные силовые тренировки оказывают большее влияние на силу по показателю 1ПМ, чем непериодизированные. Кроме того, волнообразная периодизация приводит к большему приросту 1ПМ, чем линейная. Однако анализ подгрупп показал, что это преимущество наблюдается только у тренированных, но не у ранее нетренированных лиц; следовательно, при стремлении к максимальной силе тренированные люди получают пользу от ежедневных или еженедельных изменений объёма и интенсивности. Периодизация объёма и интенсивности, по-видимому, не влияет на мышечную гипертрофию в исследованиях с одинаковым объёмом нагрузки и оценкой показателей до и после вмешательства. На этом основании можно предположить, что влияние периодизации на максимальную силу может быть связано с нейрофизиологическими адаптациями, сопровождающими силовые тренировки.