Влияние потребления углеводов на силовые показатели и результаты тренировок с отягощениями: систематический обзор

Спортсменам разных специализаций, в том числе занимающимся силовыми тренировками, часто рекомендуют потреблять много углеводов для повышения спортивных результатов. Однако влияние потребления углеводов на результаты силовых тренировок систематически не изучалось. Проведён систематический поиск исследований, в которых изменяли потребление углеводов, в том числе с помощью добавок, и оценивали силу, результаты тренировок с отягощениями или мощность — непосредственно после вмешательства либо после программы изменения рациона и силовых тренировок. Исследования разделили на четыре категории: (1) однократный приём добавок; (2) истощение гликогена под влиянием физической нагрузки с последующим изменением потребления углеводов; (3) краткосрочное (2–7 дней) изменение потребления углеводов; (4) изменение результатов после длительного изменения рациона и силовых тренировок. В обзор включили 49 исследований: 19 изучали однократный приём добавок, шесть — истощение гликогена, семь — краткосрочное изменение потребления углеводов и 17 — долгосрочные изменения. Участниками были люди, занимающиеся силовыми тренировками, или спортсмены (39 исследований), физически активные люди (шесть) и нетренированные участники (четыре). При однократном приёме добавок в 13 исследованиях увеличение потребления углеводов не улучшало результаты, а в шести — улучшало; положительный эффект наблюдался преимущественно при сравнении с контрольной группой, тренировавшейся натощак, и при тренировках, включавших более 10 подходов на мышечную группу. В одном исследовании приём углеводной пищи улучшал результаты по сравнению с водой, но не по сравнению с завтраком-плацебо, сопоставимым по сенсорным характеристикам. Данных о зависимости эффекта от дозы не получено. После истощения гликогена в трёх исследованиях углеводные добавки улучшали результаты по сравнению с плацебо, особенно при тренировках дважды в день, однако в исследованиях с изокалорийным контролем такого эффекта не выявили. Ни в одном из семи краткосрочных исследований изменение потребления углеводов не давало преимуществ. В 15 исследованиях долгосрочное изменение результатов не зависело от потребления углеводов; в одном исследовании преимущество было у рациона с более высоким содержанием углеводов, а в другом — с более низким. Потребление углеводов само по себе вряд ли влияет на результаты силовых тренировок после еды, если тренировка включает не более 10 подходов на мышечную группу. При большем объёме тренировок углеводы могут быть полезны, однако необходимы дополнительные исследования с изокалорийным контролем, плацебо, сопоставимым по сенсорным характеристикам, и локальным измерением истощения гликогена.