Выбирают ли занимающиеся достаточно большие отягощения? Самостоятельный выбор отягощений в силовых упражнениях: обзор литературы с картированием данных и разведочный метаанализ

Введение: Традиционно нагрузку в силовых тренировках назначают в процентах от наибольшего отягощения, которое можно поднять один раз (одноповторный максимум, 1ПМ). Альтернативный подход — предоставить занимающимся возможность самостоятельно выбирать отягощение. Это позволяет учитывать предпочтения занимающихся и не проводить периодические тесты для определения 1ПМ. Однако, чтобы лучше понять целесообразность такого подхода, необходимо выяснить, какие отягощения выбирают занимающиеся, когда им предоставлена такая возможность.

Цель: Определить, какие отягощения занимающиеся самостоятельно выбирают для силовых тренировок, в процентах от 1ПМ.

Дизайн: Обзор литературы с картированием данных и разведочный метаанализ.

Поиск и критерии включения: В сентябре 2021 года проведён систематический поиск в базах PubMed, Web of Science и Google Scholar. В обзор включали исследования, которые: 1) были опубликованы на английском языке в рецензируемом журнале либо в виде магистерской диссертации или диссертации PhD; 2) включали здоровых занимающихся, выполнивших как минимум одну силовую тренировку, состоявшую хотя бы из одного подхода одного упражнения, при этом отягощение выбирали самостоятельно; 3) предусматривали тестирование 1ПМ в упражнениях, для которых участники самостоятельно выбирали отягощение. В основную модель метаанализа вошли 18 исследований с участием 368 человек.

Результаты: Согласно основной модели, участники в среднем выбирали отягощение, равное 53% от 1ПМ (95%-й байесовский интервал 49–58%). Опыт тренировок, возраст, пол, сроки проведения теста 1ПМ (до или после тренировки с самостоятельно выбранным отягощением), число подходов и повторений, а также упражнения для верхней и нижней частей тела практически не влияли на выбор отягощения. При меньшем предписанном числе повторений участники, как правило, выбирали более тяжёлые отягощения, и наоборот (logit(yi) = −0,09 [95% ДИ от −0,16 до −0,03]). Следует учитывать, что в большинстве включённых исследований инструкции по выбору отягощения были расплывчатыми, а участники выполняли только одну тренировку с самостоятельно выбранной нагрузкой.

Выводы: В разных упражнениях участники выбирали отягощение, в среднем равное 53% от 1ПМ. Такая нагрузка в сочетании с небольшим или умеренным числом повторений (например, 5–15) может быть достаточной для стимуляции гипертрофии и увеличения максимальной силы у начинающих, но этот вывод может быть неприменим к более опытным занимающимся. При большем числе повторений и выполнении упражнения почти до отказа или до отказа такая нагрузка может быть достаточной для гипертрофии мышц, но в меньшей степени способствует развитию максимальной силы независимо от опыта занимающихся. Самостоятельный выбор отягощения позволяет избежать некоторых ограничений традиционного подхода, однако для его применения необходимо определить, как и с какой целью его использовать и для каких групп занимающихся; требуются дальнейшие исследования.