Прогрессивная перегрузка без увеличения нагрузки? Влияние прогрессирования нагрузки или числа повторений на мышечные адаптации

Введение: Прогрессивная перегрузка — принцип построения программ силовых тренировок, который обычно реализуется за счёт увеличения нагрузки для повышения нервно-мышечной стимуляции и дальнейшей адаптации. Однако другой способ увеличения тренировочной стимуляции — повышение числа повторений — изучен недостаточно.

Цель: Сравнить влияние двух программ силовых тренировок: (1) с увеличением нагрузки при постоянном диапазоне повторений и (2) с увеличением числа повторений при постоянной нагрузке. Оценивали гипертрофию мышц нижней части тела, мышечную силу и выносливость у лиц, имеющих опыт силовых тренировок, в течение 8 недель.

Методы: 43 участника с не менее чем 1 годом регулярных силовых тренировок для мышц нижней части тела были рандомизированы в одну из двух параллельных групп: группу, в которой планировалось увеличивать нагрузку при постоянном числе повторений (LOAD; n=22; 13 мужчин и 9 женщин), или группу, в которой планировалось увеличивать число повторений при постоянной нагрузке (REPS; n=21; 14 мужчин и 7 женщин). Участники дважды в неделю выполняли по 4 подхода четырёх упражнений для мышц нижней части тела: приседаний со штангой на спине, разгибаний ног, подъёмов на носки с выпрямленными ногами и подъёмов на носки сидя. Оценивали максимальную силу в одном повторении (1RM) в приседаниях в тренажёре Смита, мышечную выносливость при разгибании ног, высоту прыжка с противодвижением и толщину мышц четырёхглавой мышцы бедра и голени. Межгрупповые различия оценивали с помощью ковариационного анализа с поправкой на исходные показатели и пол.

Результаты: Увеличение толщины прямой мышцы бедра несколько больше наблюдалось в группе REPS (скорректированная оценка эффекта [ДИ], сумма измеренных участков: 2,8 мм [от −0,5 до 5,8]). Напротив, прирост динамической силы был несколько больше в группе LOAD (2,0 кг [от −2,4 до 7,8]); практическая значимость этих различий сомнительна. По остальным показателям заметных межгрупповых различий не выявлено: толщина мышц — менее 1 мм, выносливость — менее 1%, высота прыжка с противодвижением — 0,1 см, жировая масса — менее 1%, сегментарная безжировая масса ноги — 0,1 кг; для большинства показателей доверительные интервалы были узкими.

Выводы: Прогрессирование как числа повторений, так и нагрузки может быть эффективной стратегией для улучшения мышечных адаптаций в течение 8-недельного цикла тренировок, что даёт тренерам и занимающимся ещё один перспективный вариант построения программ силовых тренировок.