Пищевые протоколы для поддержания и улучшения полноценного сна: нарративный обзор

Человек проводит во сне примерно треть жизни, однако, как бы парадоксально это ни звучало, сон далеко не является состоянием бездеятельности. Во время сна происходят многочисленные биологические и физиологические процессы, необходимые для здоровья и благополучия, включая консолидацию памяти, физическое восстановление, иммунорегуляцию и эмоциональную переработку. Тем не менее лишение сна, хроническое ограничение его продолжительности и различные расстройства сна чрезвычайно распространены в современном обществе. Недостаточная продолжительность полноценного сна — менее рекомендуемых 7–9 ч в сутки — повышает риск ряда заболеваний. Поэтому регулярный и достаточный сон следует считать приоритетом, а не второстепенным ресурсом, которым можно без особых последствий жертвовать ради напряжённого образа жизни. Количество и качество сна во многом можно улучшить с помощью относительно простых мер, составляющих основу гигиены сна. Вместе с тем результаты новых исследований свидетельствуют, что пищевые и нутрицевтические протоколы, включающие определённые продукты, питательные вещества и биохимические соединения, способствующие сну, могут служить вспомогательными средствами и дополнять поведенческие изменения. Цель настоящего нарративного обзора — обобщить имеющиеся данные о потенциальной пользе отдельных нутрицевтиков при нарушениях циркадного ритма и сна, включая мелатонин, магний, омега-3-жирные кислоты, сок терпкой вишни, киви, апигенин, корень валерианы, L-теанин, глицин, ашвагандху, миоинозитол, родиолу розовую и фосфатидилсерин. Представлен подробный обзор соответствующей литературы, а также основанные на доказательствах пищевые протоколы для поддержания и улучшения полноценного сна.