Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины. Параметры назначения силовых тренировок для улучшения мышечной функции, гипертрофии и физической работоспособности у здоровых взрослых: обзор систематических обзоров

Цель: Целью этого обзора систематических обзоров было определить влияние параметров назначения силовых тренировок на мышечную функцию и гипертрофию с использованием методов синтеза доказательств. Работа обновляет позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины 2009 года «Модели прогрессии в силовых тренировках для здоровых взрослых».

Источники данных: Ovid MEDLINE(R) ALL, Ovid Emcare, Ovid Embase, Cochrane Database of Systematic Reviews, EBSCOhost SPORTDiscus и Web of Science Core Collection; поиск проводили по октябрь 2024 года.

Критерии соответствия: В обзор включали систематические обзоры, обобщавшие результаты рандомизированных исследований с участием здоровых взрослых (≥18 лет), которые выполняли силовые тренировки (≥6 нед; диапазон 6–52 нед), в сравнении с отсутствием физических упражнений или альтернативной программой силовых тренировок, и в которых оценивали изменения мышечной функции, размеров мышц или физической работоспособности.

Результаты: Мы обобщили данные 137 систематических обзоров, включавших более 30 000 участников. По сравнению с отсутствием физических упражнений (контроль) силовые тренировки значимо улучшали мышечную силу, размеры мышц (гипертрофию), мощность, выносливость, скорость сокращения, скорость ходьбы, равновесие и ряд показателей физической функции. На основные адаптационные изменения влияли лишь немногие параметры назначения силовых тренировок. Однако произвольная мышечная сила возрастала сильнее при использовании больших отягощений (≥80% максимума в одном повторении, 1ПМ), выполнении упражнений в полной амплитуде движений, 2–3 подходах, в начале тренировочного занятия и при частоте ≥2 занятий в неделю. Гипертрофия мышц была выраженнее при большем объёме (≥10 подходов в неделю) и эксцентрической перегрузке. Мощность повышалась при умеренных отягощениях (30–70% 1ПМ), малом или умеренном объёме (≤24 повторений × подхода), олимпийской тяжёлой атлетике и силовых тренировках на мощность с быстрым концентрическим этапом. Силовые тренировки на мощность улучшали физическую функцию. Тренировки до мышечного утомления, тип оборудования, сложность упражнений, структура подходов, время под нагрузкой, ограничение кровотока и периодизация не оказывали стабильного влияния на результаты тренировок.

Выводы: Здоровым взрослым следует выполнять прогрессивные силовые тренировки с варьированием параметров в соответствии с полученными результатами для улучшения мышечной функции, увеличения мышечной массы и повышения физической работоспособности. Мышечную силу, гипертрофию, мощность и отдельные компоненты физической функции можно улучшить, изменяя указанные параметры силовых тренировок.