Влияние частоты силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ

Введение: Ряд переменных программ силовой тренировки можно изменять, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию. Одной из ключевых переменных в этом отношении является частота силовых тренировок. Частота может означать как число тренировок с отягощениями за определённый период времени, так и число тренировок конкретной мышечной группы за этот период.

Цель: Мы провели систематический обзор и метаанализ, чтобы определить влияние частоты силовых тренировок на показатели гипертрофии.

Методы: Включению подлежали исследования, если они соответствовали следующим критериям: (1) это было экспериментальное исследование, опубликованное в рецензируемом журнале на английском языке; (2) оно непосредственно сравнивало различную еженедельную частоту силовых тренировок при традиционных динамических упражнениях с сочетанием концентрической и эксцентрической фаз; (3) морфологические изменения оценивали с помощью биопсии, визуализации, измерения окружности и/или денситометрии; (4) продолжительность исследования составляла не менее 4 недель; и (5) участниками были люди без хронических заболеваний и травм. Всего было выявлено 10 исследований, соответствовавших указанным критериям.

Результаты: Анализ с бинарной частотой тренировок в качестве предиктора показал значимое влияние частоты тренировок на величину эффекта гипертрофии (P = 0,002); более высокая частота была связана с большей величиной эффекта, чем более низкая (0,49 ± 0,08 против 0,30 ± 0,07 соответственно). Статистический анализ исследований, в которых сравнивали частоту тренировок при сопоставлении групп по частоте нагрузки на одну мышечную группу, выполнить не удалось, и надёжные оценки получить не получилось из-за недостаточного размера выборки.

Выводы: При сравнении исследований, в которых мышечные группы тренировали от 1 до 3 дней в неделю при эквивалентном объёме нагрузки, имеющиеся данные указывают, что тренировка два раза в неделю обеспечивает более выраженную гипертрофию, чем тренировка один раз в неделю. Следовательно, основные мышечные группы для максимального мышечного роста, по-видимому, следует тренировать как минимум дважды в неделю; превосходит ли тренировка мышечной группы три раза в неделю режим два раза в неделю, пока неизвестно.