Зависимость мышечных адаптаций от недельного объёма и частоты силовых тренировок у мужчин с опытом тренировок: исследование «доза—ответ»

Цель: Предполагается линейная зависимость между объёмом силовых тренировок и гипертрофией и силой при выполнении не более 10–12 подходов в неделю. Цель настоящего исследования — оценить влияние низкого, среднего и высокого недельного объёма силовых тренировок на мышечные адаптации у молодых мужчин с опытом тренировок в течение 6 недель.

Методы: Мужчины с опытом силовых тренировок (N = 49) были случайным образом распределены в группы низкого (LOW; n = 17), среднего (MOD; n = 15) или высокого (HIGH; n = 17) объёма. Участники выполняли соответственно 9, 18 или 27 подходов упражнений на бицепс в неделю в течение 6 недель. Силовые тренировки проводили один раз в неделю в группе LOW и дважды в неделю в группах MOD и HIGH. Потребление белка после тренировок контролировали, а объём дополнительных тренировок регистрировали. До и после периода силовых тренировок оценивали толщину мышц бицепса с помощью ультразвукового исследования, а также изометрическую силу и максимальную силу в одном повторении (1RM). Данные анализировали с помощью однофакторного дисперсионного анализа (исходные характеристики) и дисперсионного анализа с повторными измерениями (изменения до и после тренировок внутри групп и между группами).

Результаты: Толщина мышц значительно увеличилась во всех группах: на 4,3% [7,9%] в группе LOW, 9,5% [11,8%] в группе MOD и 5,4% [6,3%] в группе HIGH (P < 0,05); аналогичное увеличение выявлено для силы в 1RM (P ≤ 0,001 для всех групп). Изометрическая сила значительно увеличилась только в группе HIGH — на 8,5% [15,1%] (P < 0,05). Значимых различий между группами по толщине мышц или показателям силы не выявлено. Однако оценка размеров эффекта показала, что по сравнению с группой LOW величина ответа в группах MOD и HIGH была от умеренной до большой.

Выводы: Девяти подходов упражнений на бицепс в неделю, выполняемых за одну тренировку, достаточно для увеличения толщины мышц, тогда как выполнение 18–27 подходов в две тренировки в неделю может обеспечивать большее увеличение силы.